２週間で効果の出るカンタン温活♡【ダイエット・妊活にも】
体が冷えると肩こりや頭痛、疲れが取れなかったり生理痛の悪化など女性にとっては大敵な冷え。特に寒い季節は体温が下がると、様々な体の不調が表れてしまいます。手足が冷たかったり冷えやすいと感じている方はぜひ積極的に温活を取り入れてみてくださいね。手軽なケアで体の内側から温めてくれるカンタンな温活や、お手軽な温活レシピも紹介します。
目次
そもそも温活で得られる効果って？
体を温めると、体質改善ができ精神面やホルモンバランスが整います。
| ➀：手足が冷える ➁：寒がり ➂：むくみやすい ➃：冷えのぼせしやすい ➄：睡眠不足 ➅：婦人科系のトラブル ➆：イライラしやすい ➇：貧血 |
このような症状の方は、温活で体質改善が効果的です。昔は平熱が37度台が平均でしたが、現代女子は35度台の人が増えてきています。冷え性外来があるほどに体の冷えからくる不調は深刻なものになっています。
体温が下がるだけで免疫力の低下だけではなく、美容面でも目の下にくまができたりむくみやすくなるなど弊害がでてきます。体を適正な温度に上げるとダイエット効果、ホルモンバランスが整い妊活アップにも。病院に通わず薬も使わずに体質改善ができるのは魅力的ですよね。
女性には嬉しい効果が沢山あるので、ぜひ温活を毎日の習慣に取り入れてみましょう。
効果①：むくみ、血行不良の改善
体が冷えると血液の循環が悪くなってしまいます。老廃物がうまく排出されないので血管かつまりむくみやすくなります。温活で代謝の働きを良くすることで、血液がサラサラになり中から綺麗になります。温活は冬のイメージですが夏場はエアコンで体が急激に冷やされ、血流が悪化し冷えの症状が悪化します。温活は1年を通して必要ですね。
効果②：腰痛・肩こりの改善
平成25年厚生労働省が行った国民調査によると、女性の自覚症状では1位肩こり2位腰痛となっています。国民病ともいわれる肩こりや腰痛ですが冷えが大きく関係しています。寒くて体が硬くなると、肩や腰が凝り固まります。温活で血流が良くなると、コリがほぐれて改善につながります。
効果③：生理痛の改善
女性にとって悩ませる生理痛。体が冷えると内蔵の機能が低下してしまいます。皮下脂肪や内臓脂肪が多いと脂肪で子宮が冷えやすくなります。生理中は基礎体温が下がるため血液が固まり痛みが出やすくなります。生理の時はお腹を温めると良いと耳にするのは、まさにこの事！腹巻やカイロを上手く利用して子宮を温めると、生理痛に効果的です。
効果④：代謝が上がる
体温が1度上がるだけで代謝が10～20％もアップします。体の免疫力が上がり肥満やむくみの改善につながります。10代をピークに基礎代謝がどんどん低下していくので、今までと同じ食事をしていても太りやすくなっている方は、温活で代謝を上げるとダイエットにも効果的です。
効果⑤：妊活力アップ
子宮は内蔵なので直接温めることができません。体が冷えると卵巣機能が低下し女性ホルモンのバランスが崩れてしまいます。子宮へ送る血液をスムーズにすることでホルモンバランスも改善されます。下半身には子宮に送り届ける静脈が張りめぐらされているので下半身を温めると効果的です。妊活や婦人科系の症状の改善には、ふくらはぎを使う運動を取り入れるとより血流が良くなりホルモンバランスが整います。
効果⑥：イライラの改善
冷えは体調不良だけでなく自律神経のバランスが崩れる原因にもなるので要注意です。温活で冷えを取り除くと、自律神経が整い精神も安定します。イライラしやすかったり、情緒不安定だと感じていれば、温活でリラックスしましょう。
2週間で+1℃！効果の出る５つの温活習慣
体温が1℃アップするだけで、免疫力が上がり代謝が良くなります。全身のだるさや頭痛、肩こりなど体がSOSのサインを出している場合は積極的に温活を取り入れたいですね。体温がアップする習慣を続けるだけで、2週間で1℃体温が上がります。簡単な5つの習慣をチェックしてみましょう。
①：起き抜けに白湯を飲む
睡眠中も体は活動を続けているので一晩で500mlもの水分が失われています。起床時体はカラカラの状態になっています。体温よりも高い温度の白湯をコップ1杯飲みます。内臓が温まり体温が上昇します。飲みすぎると体内に水分が溜まり冷えに繋がるのでコップ1杯がベストです。
②：薄手の衣服を重ね着する
寒いと上に上に着こむイメージですが、実は体温を上げるためには肌着の重ね着がポイントです。肌と肌着の間にあたたかい空気の層ができ、体を温めてくれます。肌着を重ねることにより、あたたかい空気が体を冷えから守ってくれます。厚手のトップスは重たすぎて、あたたかい空気の層をつぶしてしまうので、体温を上げるためには薄手の衣服を重ねましょう。
③：たんぱく質、脂質、糖質を摂取
「たんぱく質」は筋肉や血液を作り基礎代謝をアップしてくれます。忙しい朝は簡単なトーストだけになりがちですが、朝からたんぱく質を摂取すると代謝がアップし体温が上がります。「脂質」は素早く体を温めます。炭水化物に含まれる「糖質」は体温を維持してくれます。
体は食べた栄養素を分解し、熱として消費し代謝がアップしますのでこの3大栄養素は温活にとって欠かせない栄養素となります。3大栄養素をしっかり摂って代謝機能を高めましょう。
| たんぱく質 | 肉類／魚介類／卵／大豆製品／乳製品など |
| 脂質 | 油脂／脂肪の多い肉／乳製品／ナッツなど |
| 糖類 | 砂糖／穀類など |
どれも身近な食品なので、積極的に摂取したいですね。
④：湯船につかる
湯船に浸かるのが面倒で簡単にシャワーで済ませていませんか？湯船に浸かるのが体温を簡単に上げる方法です。汗がじんわり出てきたら体温が1℃上がっている証拠です。下半身の冷えが改善されると心臓に送られる血液の量が増え、代謝がアップします。長時間の半身浴は上半身が冷えてしまうこともあるので、じんわりと汗がでる気持ちいいと感じる程度の入浴がおすすめです。
さまざまな入浴剤がありますが、バスソルトは塩分が汗腺に入り体温が下がりにくくなります。より血行促進が上がり冷え改善に効果的です。バスソルトには天然塩やエプソムソルト（硫酸マグネシウム）など、フレーバーを混ぜてリラックス効果をアップさせた商品も多くあります。
⑤：寝る前にストレッチをする
寝る前のリラックスした状態で体をほぐし、筋肉を動かすと体温が上がります。寝る20～30分前がポイントです。体が温まると自律神経の働きが整い体や脳がリラックスし、安眠効果がアップします。忙しくて運動ができない方や運動が苦手な方も簡単な10分程度のストレッチなら毎日の習慣に取り入れれますね。
ベッドでごろんと寝ころび、自分が気持ち良いと感じる程度のストレッチが理想です。
ストレッチ➀：首まわし
リンパが流れて肩こりやフェイスラインがスッキリします。肩こりは首回りの筋肉を動かさない事が原因で凝り固まってしまいます。時計回り3回、反時計回り3回程度行います。
ストレッチ➁：お腹の筋肉を伸ばす
うつ伏せになり、両手を顔の横に置きます。ゆっくりと上体を起こしお腹の筋肉を意識しながら伸ばします。
ストレッチ➂：背中をほぐすストレッチ
両手と両膝を床につけ四つん這いの姿勢になります。お尻をかかとへ引き両腕を伸ばし、猫が背伸びをするようなイメージで伸ばします。次はゆっくりと頭は腕の中に入れて背中を丸めます。5回繰り返して行いましょう。ヨガで猫のポーズと言われておりデスクワークで長時間座りっぱなしの方や腰痛の緩和になります。
ストレッチ➃：全身を伸ばすストレッチ
仰向けに寝て、手足がそれぞれ上下に引っ張られているイメージで全身を伸ばします。ストレッチの仕上げに伸ばしてリラックスさせましょう。
実は逆効果？なNG温活習慣とは？
寒さが本格的になってきたら温活を頑張って取り組んでる方も多いですよね。やり方を間違えると逆効果の場合もあるのです。温活NGをチェックしましょう。
①：1日に水をたくさん飲む
美容の為に1日2Lの水を飲み、ドロドロの血液を流し代謝アップの為に沢山水を飲む習慣にしている方も多いです。運動をして出た汗の補給として水分は必要ですが、汗も出ない状態で無理に大量の水分を摂るとむくみの原因となります。その結果、細胞に水が溜まり血流が悪くなり、余計に冷えて悪循環に陥ってしまいます。
②：上半身ばかり厚着
寒いからと言って上半身ばかり厚着をするのはNG。顔や上半身だけがほてり、冷えのぼせをしてしまいます。下半身は心臓に遠く、血の巡りが悪く冷えやすい部分です。上半身は薄手に、下半身を温めます。気温が下がるとよりお腹に血液が集中し、端末の手足が冷えます。下半身を重点的に温めるのが冷えの改善につながります。
③：薬指を揉む
冷え対策として、爪の生え際の井穴（せいけつ）のツボを揉むと簡単に血液と自律神経を整えてくれます。すきま時間に簡単にできると、話題の健康法です。ただし薬指は交感神経が刺激されて逆効果になります。薬指の井穴をさけてツボを刺激しましょう。
④：電気毛布で寝る
寒くなると冷たいベッドに入るのが辛くて、電気毛布を使う方も多いです。寝ている時に体温が下がるのは熟睡して疲れを取るためだと言われています。体温が下がることが必要な睡眠時に電気毛布で温めすぎると、体温調節が上手くできなくなってしまいます。電気毛布を使って寝てしまうと朝起きても体が重たくスッキリしません。体調不良につながる恐れがあるので要注意です。
手足が冷えて寝むれない方は、湯たんぽがおすすめです。寝る前に布団に入れておくと暖かい布団に入れるので、体がすぐに温まります。湯たんぽはじんわり暖かくなるので、体に負担がかかりにくいです。
温活に最適！簡単温活レシピ
忙しくて朝はトーストとコーヒーだけで簡単に済ませていませんか？朝食で3大栄養素を積極的に摂取すると、午前中から体が温まり代謝がアップします。時間がない朝でも簡単にできる温活レシピを紹介します。
温活レシピ➀：ハムチーズトースト
トーストの糖質と、ハムとチーズのたんぱく質が一緒に摂れます。フライパンを汚さず簡単に作れるので忙しい朝におすすめです。
| 食パン 1枚 バター 適量 ハム 1枚 チーズ 1枚 |
トーストにバターを塗ります。ハムとチーズをのせてトースターで好みの焼き加減に焼くだけでオッケー。お好みでスクランブルエッグを乗せたり、キュウリをプラスしてアレンジすると飽きずに楽しめますよ。
温活レシピ②：豆乳スープ
豆乳は大豆イソフラボンがたっぷり含まれ、妊活にも効果的。
| 玉ねぎ（50g） 1/4 ベーコン 1枚 バター 10ｇ オリーブオイル 大さじ1 無調整豆乳 300ml コンソメ 1個 塩コショウ 少々 |
1.玉ねぎを薄切りにし、ベーコンを5mm幅に切ります。
2.フライパンを中火に熱し、バターとオリーブオイルを入れて、ベーコンと玉ねぎをしんなりするまで炒めます。
3.無調整豆乳、コンソメを加えて中火でひと煮立ちさせ、塩コショウで味を調えて出来上がり。
玉ねぎは体を温める野菜です。フライパン1つで調理でき、お好みでキノコや根菜を入れても簡単美味しい豆乳スープが作れます。かぼちゃ、カリフラワー、ネギ、にんじん、ごぼう、レンコンなどは冬や寒い地域で取れる食材で体を温めてくれる働きがあります。温かいスープにおすすめの野菜で、食材を変えてアレンジできますね。
温活に定番食材の生姜。中国で昔から生薬として使われてきました。紀元前から漢方薬として使用されていた最も古いスパイスです。栄養価はあまりありませんが、昔から薬として使用されていたのですぐれた薬効があります。すりおろして使うのは面倒ですが、スーパーのスパイスコーナーで手軽に手に入るショウガパウダーはとっても簡単で使い勝手がいいのでおすすめです。
紅茶に一振りするだけでジンジャーティーの完成。白湯にショウガパウダーを入れて飲むとピリっとした辛さが楽しめます。生姜の血行促進効果は3～4時間程度なので、1日3回に分けて生姜を摂取すると1日中体が冷えにくくなります。野菜スープや肉料理に入れるだけで簡単に冷え対策になります。何にでも手軽に入れることができ、楽しめるショウガパウダーなのでお好みのアレンジで楽しんでみてください。
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まとめ
面倒だと長続きしないですが、5つの温活習慣はどれもとっても簡単な方法です。忙しいからこそ頑張らなくてもできるカンタン温活がポイントですね。少し意識するだけで冷えない体作りができ、婦人科系のトラブルやダイエットにもおすすめです。妊活アップにも効果的ですので、ぜひ少しずつ取り入れてみてくださいね。
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