第3回『 みりんうさぎの可愛いをアップデート！』今日から始める「ポジティブルーティン」
皆さんこんにちは。みりんうさぎです！
自粛期間が続く中、気分転換がうまくてきず、外出していないのにむしろ疲れやすくなった。なんて人も多いのではないでしょうか。
メンタルと美は密接な関係にあります。
幸せそうな人はとても美しいですよね。
逆に、どれだけ見た目が美しくても、ギスギスした雰囲気は風貌に現れてしまいます。日本人は特に、見た目に関しては入念にケアを行うのに、こころのケアはおろそかになりがちです。
そこで、家にいる時間が長い今こそ、日々の生活にメンタル面のケアを取り入れてみませんか？
今回、大学で心理学を専攻していた私が、誰でも簡単に実行できる、ポジティブルーティンについて書かせていただきました。
本題に入る前に、前置きをお読みください。
前置き ： 無理にポジティブになろうとしない
いきなり話の腰を折るようで申し訳ないのですが、 無理にポジティブになろうと思わないようにしましょう。
ポジティブになろうとするがあまりにこころのバランスを崩してしまう人は、下記のように考えてしまっていることが多いです。
| 「ポジティブにならないといけない→ネガティブはダメ＝ネガティブな私はダメ」 |
このように、ポジティブになれない自分をダメだと思い込んでしまう人がとても多いです。
ポジティブになれないあなたは全然ダメではありません！むしろ、ネガティブ思考の人は、真面目で責任感が強い頑張り屋さんなのです。
ポジティブになりたいからこうしないといけない。
ではなく、今私はポジティブになれていないから、少し感情の張りを緩め、ポジティブルーティンを生活に取り入れてあげよう！
という風に考えてみてください。あくまで自分を大切にしながら、楽しくおこなっていきましょう！
それでは前置きはこのくらいにして、ポジティブルーティンについてお話ししていきます！
目次
朝太陽の光を浴びる
目の網膜に太陽の光があたると、脳がセロトニンというホルモンを生成します。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、セロトニンが不足すると鬱の症状が強くなると言われています。
よって、ポジティブになりたい人は朝起きたらまず、ベランダなど家の外に出て太陽の光を浴びましょう。数分間太陽の光を浴びるだけでもセロトニン生成に効果があると、化学的に実証されています。
幸せホルモンを意図的に作り出すところから、１日をスタートさせましょう！
言葉を変える
言霊という言葉があるように、言葉はその人自身を形成します。
植物に毎日「ありがとう」「綺麗だね」などポジティブな言葉をかけると綺麗に成長し、「嫌い」「腹が立つ」などネガティブな言葉をかけるとすぐに枯れてしまった。という実験のことを聞いたことがある方もらっしゃるのではないでしょうか？
これは、人でも同じです。
「しんどい」「疲れた」「嫌い」「自分なんてダメだ」という言葉を多用してしまっている人は、 自分に負の言葉をたくさん浴びせてしまっていることになります。
まずはネガティブな言葉を発しないように心がけ、逆に「今日もありがとう。」「私は今日とてもよく頑張った！」などと、ポジティブな言葉を1日1回でも良いので発し 、自分自身を優しい言葉で労ってあげてください。
好きな音楽を聴く
音楽を聴くことをストレス解消の手段や趣味としている人も多いですよね。実は好きな音楽を聴くことは、化学的に見ても健康にとても良い影響があるのです。
好きな音楽を聴くと、快楽物質のドーパミンが脳から放出され、気分が高揚します。
そして、ドーパミンが体内に存在すると、やる気やモチベーションがアップするのです。なんだか気分が乗らない日、なんとなくしんどい日、やることがあるのにやる気が起きない日は、好きな音楽を聴いてみましょう。
筋トレをする
「筋トレをするとメンタルが安定する。」
と言っている人をSNSなどで見たことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
筋力トレーニングを行うと、エンドロフィンというホルモンが放出されます。このエンドロフィンには、メンタル面での安定をもたらしてくれる効果があるのです。
エンドロフィンは、好きな音楽を聴いた時に感じる高揚感とは逆の、神経を落ち着かせる作用を持ちます。よって、不安を感じた時や、何かに追い詰められた感覚に陥った時などには、数分間の筋トレを行うと精神が落ち着き、症状がかなり回復するのです。
筋トレといっても、ゴリゴリにハードなトレーニングを行う必要はありません。
腕立て10回、スクワット20回
など、無理なく続けられるペースで大丈夫です。
各国の研究機構でも、筋トレをすることで不安やストレスを大幅に減少させることができるという結果が出ています。体型維持のためだけではなく、こころの健康のためにも日常生活に筋トレを取り入れましょう。
他者と比べない
Aちゃんは年収がこんなに高いのに私は…
Bちゃんには素敵な彼がいるのに私は…
なんて、他者と比べたりしていませんか？
気持ちはとてもわかります。ですが、 それは、AちゃんやBちゃんの人生であって、あなたの人生ではないのです。
アドラー心理学では、他人の人生は他人の課題として、自分の人生から切り離す必要があると述べています。あなたは、AちゃんでもBちゃんでもない、他ならぬあなたの人生を生きるべきなのです。
ですので、他者と比べるのではなく、自分がどうなりたいか、どうありたいかを大切にするようにしましょう。
他人の羨ましい部分を見つけてしまったら比較をすることは避け、「本当に私もこうなりたいのか、もしなりたいなら、そのために私はどのようなことをすればよいのか」
を考えてみましょう。
| 「私がどうしたいか」 「私がどんなことをすればよいか」 |
など、主語を「私」にして考えることが大切です。
あなたの人生の主役は他ならぬあなたです。
あなた自身の欲求に耳を傾けましょう！
認知を変える
私は無能だ、かわいくない、楽しくない。そう考える人の多くは、 間違った認知を自分に植え付けてしまっていることが多いです。
心理学において、「認知行動療法」という方法があります。これは、問題と思っている事柄の認知を変えることで、苦しい気持ちを減らすための療法です。
この認知行動療法の方法を少し借りて、ゆるっと生活に取り入れてみましょう！（注意：鬱の疑いがある人がこの療法を自身で行うのは危険です。心の余裕を確保できる場合のみ、セルフで行なってください。）
簡単にやり方をご説明します。
まずは、紙とペンを用意します。
そして、自分の苦悩や問題だと思っていることをリストで書いていきましょう。
| ・私はネガティブで後ろ向き ・友人だと思っていた人のパーティに誘われなかった ・やりたかったことがあるけど、挑戦してもダメに決まってる |
など、思いついたことを書いていきます。
その後、そのリストに対して、
| ・私はネガティブで後ろ向き→私は自己否定をもって、目標に向かって努力ができる
・友人だと思っていた人のパーティに誘われなかった→むしろ表面上だけの付き合いが切れてラッキー/単にそのパーティは関係者だけのものだったのかも？ ・やりたかったことがあるけど、挑戦してもダメに決まってる→挑戦する前から諦めなくても良い！やりたいことがあることはすごいこと |
というように、 ネガティブな認知に対する新たな側面を、客観的に考えて書いてみましょう。
もし客観的に見るのが難しい場合、信頼できる友人や家族、恋人にお願いするのも良いでしょう。
あなたが問題と感じていることは、自分自身で問題を難しい方向に歪めて認知しまっているだけで、客観的に見れば大したことではないというケースも多いにあります。
まずは今日から、問題を客觀視し、認知を変える意識をしてみましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ポジティブになりたい！と思い、行動しようとしているあなたはとても素晴らしいです。
ポジティブにならなければいけない！という観念は捨て、ゆるっと楽しくポジティブルーティンを実行していきましょう！
今回もお読みいただきありがとうございました。
それでは、また次の連載でお会いしましょう！
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