首が痛い…。簡単すぎる首コリを解消ストレッチとツボ押し方法

公開日:2020/01/09
更新日:2020/01/14

ヘルスケア

スマホの普及や、長時間のPC作業をする人が多いことなどから、首の痛みを訴える人がいます。肩よりも首が痛いなら、それは首コリかもしれません。首コリは、日々の生活習慣などから起きていることが多く、放置しておくと体のあらゆる不調を招くこともあり危険です。今回は、つらい首コリの原因から解消法までをご紹介します。簡単なものが多いのでぜひ読みながら試してみてくださいね。

首が痛い・・・あなたの首コリの原因チェック

肩ではなく首が痛いという、首コリの症状で悩む人は少なくありません。原因も、肩コリとは違ってよく分からない人も多くいます。原因が分からなければ解消方法もイマイチ分からず、慢性的に痛みを感じるようになってしまうことに……。まずは、首コリの3つの原因を見てみましょう。

首コリの原因①：長時間のPC、スマホ使用

長時間のPC作業や、スマホ使用は近年増えている首コリの原因です。よく「スマホ首」などと表現されています。長時間PCやスマホを使っていると、首の骨である頸椎（けいつい）がまっすぐになる【ストレートネック】になってしまうことが多いです。

本来、頸椎は30～40度程度の緩やかなカーブがあります。このカーブのおかげで肩や首への負担を減らせるのです。ストレートネックになってしまうと、頭を支えるバランスが崩れるため首コリを招く原因になります。さらに、長時間PCやスマホを使い続けていると、首コリだけでなく二重あごの原因にもなるので注意しましょう。

首コリの原因②：頭を支えているためにかかる負荷

頭は平均5～6㎏と言われており、ストレートネックになると首には3倍程度の負荷がかかっています。首の筋肉は、横になるとき以外常にこの重さの頭を支え続けているということです。

本来の頸椎の状態であれば問題は起きにくいのですが、ストレートネックになってしまうと、15分程度で首の筋肉は疲労で悲鳴をあげます。時々、筋肉をゆるめて栄養や酸素の補給を行わないと緊張状態がずっと続き、首コリへと発展してしまうので気を付けましょう。

首コリの原因③：ストレスや寒さによる緊張

ストレスや寒さなどは、筋肉を緊張させる自律神経の働きが活発になります。そのため、首周りの筋肉が固く緊張してしまうのです。毎日のように、ストレスや寒さや冷房が効いている部屋などで過ごすと筋肉の緊張状態がずっと続くことに。一時的なものなら問題なくても、常にこのような環境でいると首コリが慢性化してしまう原因となってしまいます。

首コリを放っておくとどうなる？

首コリの原因は、意外と身近なものでるため当てはまる人も多いです。「改善しよう」と頭では思っていても、日常的に行っていることが原因になっていることが多いのでなかなか難しく感じますね。
しかし、難しいからとそのまま放置していると首コリがきっかけで大変な症状を引き起こすこともめずらしくありません。首コリを放置しておくと、どのような悪影響をもたらすのか見てみましょう。

①：ひどい偏頭痛になる

日本人の3～4人に1人が頭痛持ちと言われています。先ほど、PCやスマホを長時間使用すると、ストレートネックになり首コリを起こすとお伝えしました。ストレートネックになると、首の後ろには「頭板状筋（とうばんじょうきん）」と「頚板状筋（けいばんじょうきん）」という、2つの筋肉のみで頭を支えなければなりません。

その結果、2つの筋肉の疲労が進行してしまい首の神経を傷めます。首の神経が傷むことで、頭痛や偏頭痛を引き起こすことになるのです。偏頭痛は薬では改善できないため根本的にストレートネックを改善するしかありません。

②：手のしびれを引き起こす

首コリがひどくなると「頸椎症性神経根症」という手のしびれや痛みが出る症状に発展します。これは、頭を支えている頸椎などの骨が変形し、神経を圧迫するのが原因で起きるものです。

③：吐き気・胸やけ・ドライマウスなどの症状が起きることも

偏頭痛や手のしびれの他にも、吐き気・胸やけ・ドライマウスなどさまざまな症状が首コリが原因で起きます。慢性的な倦怠感やだるさなども、首コリが原因のこともめずらしくありません。

実際、体の異常を感じ検査をしても原因不明と診断されること多いです。いわゆる「不定愁訴」と診断されるもので、自覚症状があっても客観的には原因が見つかりません。このような首コリが原因の症状を「頚性神経筋症候群」と呼んでいます。別名「首コリ病」とも呼ばれており、首コリに関する悪影響が多いことを物語っています。

すぐできる！首コリ解消ストレッチ

首コリには、同じ姿勢を長時間続けないことやストレッチでほぐしてあげることが大切です。具体的に、首コリに効果的なストレッチをご紹介します。さっそく、できるところから取り入れてみましょう！

①：首の左右前後伸ばし

椅子に座った状態で、簡単に行える首のストレッチです。
この動画には3つのストレッチが紹介されているのでそれぞれ行ってみましょう。

【ストレッチ1】
1. 手を頭の後ろで組み、3秒かけて下に引き付ける
2. 息を吸いながら3秒かけて上に引き上げる

上記を3セット行いましょう。

【ストレッチ2】
1. 左手を後ろに回し右手で左手首を掴む
2. 左手首を引っ張って首を右側に倒す　5秒間
3. 反対側も同じように行う

上記を3セット行いましょう。

【ストレッチ3】

深呼吸をしながら首を大きくゆっくりと回すだけです。これは、首の可動域を広げるストレッチとなります。

②：手を後ろに伸ばす首ストレッチ

3つ紹介されているストレッチの中から1つ、首コリにも関係している巻き肩の改善におすすめのものを紹介します。

1. 立った状態で手を後ろで組む
2. 手を後ろで組んだまま前屈していく

③：手をフリフリして首ストレッチ

片手を広げられる程度のスペースがあれば、会社などでもすぐにできるストレッチです。

1. 右手を肩の高さまで上げる
2. ひじを伸ばし手首を直角に起こす
3. 手を広げて指先を伸ばす
4. 首を左に向ける
5. 伸ばした手をバイバイするように10秒間振る
6. 反対も同様に行う

隙間時間にできる首のツボ押し方法

ストレッチの他に、首のツボ押しも首コリには効果的です。ツボ押しはストレッチよりも、手軽に行える解消法の1つとなります。特別な道具も必要なく、仕事などの合間にも取り入れられるのでおすすめです。

ツボを押すときは、怪我をしないように爪を短く切りましょう。さらに、指先を温めると効果が高まります。ツボの場所を大体見当付けたら、まずは押してみてください。痛みや気持ちよさ、しこりやコリ、冷えなどを感じたらそこがツボです。

ツボを押すときは、呼吸も気を付けます。息を吐きながら3～5秒間押し、息を吐きながら3～5秒間力を抜きましょう。これを、ツボ1箇所につき5～10回程度繰り返してください。

首コリに効果的なツボは、風池（ふうち）・天柱（てんちゅう）・肩井（けんせい）の3つと言われています。それぞれのツボの場所などを一緒に確認していきましょう。

①：風池（ふうち）

首コリや目の疲れに効果があるツボです。他にも、風邪の症状が気になるときも風池が効果的。

1. 人差し指と中指を揃えて、首の後ろの左右の筋から上に擦り上げる
2. 髪の生え際まで来たら左右にあるくぼみを確認する
3. 一番へこんでいるところが風池

②：天柱（てんちゅう）

風池と同様、首コリや目の疲れに効果があるツボです。首だけではなく、肩コリも気になる、つらいという人は天柱を押しましょう。

1. 首の後ろの左右の筋に人差し指と中指を揃えて置く
2. 指を擦り上げ髪の生え際が天柱

③：肩井（けんせい）

首コリや、肩コリが原因の頭痛や目の疲れに効果があるツボです。

1. 乳頭から真上に手を擦り上げる
2. 肩の一番高いところを押してみる
3. 痛みを感じるところが肩井

首コリを解消する生活習慣

首コリを解消するには、ストレッチやツボ押しの他にも生活習慣を見直すことが大切です。首コリは、毎日の生活習慣はきっかけとなっていることが多くあります。ストレッチやツボ押しをいくら行っても、日々の生活習慣がそのままだと根本的な改善にはなりません。具体的に、どのようなことに気を付けて見直せばいいのか見てみましょう。