コンビニご飯で賢く痩せる♡糖質制限・カロリー制限できる食材はこれ！
コンビニは、手軽に立ち寄れる上にたくさんの食べ物を購入できる場所です。ただ、コンビニの食事はカロリーが高そうというイメージが強いこともたしかなこと。しかし、最近のコンビニご飯は糖質やカロリーの表示がわかりやすくされているので、痩せたい人たちから注目されています。なんと、一食500kcalの献立も可能です！今回は、コンビニご飯におけるダイエット・糖質制限についてご紹介するので参考にしてくださいね。
目次
ダイエット・糖質制限にコンビニを活用するメリット
ダイエットや糖質制限をするなら、コンビニを活用しましょう。ダイエットも糖質制限も、三日坊主になってしまうケースが多いです。どちらも、長く継続してこそ結果が付いてくるもの。ダイエットや糖質制限は、食事の管理がとても大切です。そこで注目したいのはコンビニの食品の数々。なかには、太ってしまう食べ物もありますがダイエットや糖質制限に向いているものもたくさんあります！
ダイエット・糖質制限にコンビニを活用するメリットを5つご紹介します。
メリット①：カロリー表示がわかりやすい
コンビニの食べ物は、一つ一つカロリー表記をしてあるのでとてもわかりやすいです。自宅で作った料理だと、細かいカロリー計算はなかなかできるものではありません。つい食べ過ぎてしまったり、少量なのにたくさんのカロリーを摂取してしまったりするケースはめずらしくありません。
一方、コンビニであればおにぎりからパンまで全てカロリー表示がしてあるのでわかりやすいです。ダイエットをするなら、目標体重に合わせて一日の摂取カロリーを決めておきましょう。
| ● 【身長(ｍ)×身長(ｍ)×22＝標準体重】
この式に当てはめると、標準体重が分かります。 ● 【標準体重(kg)×25～30】 |
理想体重が分かったら、カロリーの目安を計算しましょう。上記の式に当てはめることで、どのくらいのカロリーを摂取すればいいのか目安がわかります。この式で出たカロリーの数値を目安に、コンビニご飯を選びましょう。
メリット②：糖質量が記載されているからわかりやすい
最近では、コンビニの食品に糖質の記載がされているものが多くなっています。カロリー表示の欄に糖質量が記載されているものや、パッケージの表に分かりやすく記載されているものなど様々です。3食糖質を抜くなら、1食辺り10～20g、1日だと30～60gを目安に制限しましょう。2食だけ抜くなら70～100gを1日の目安摂取量にしてくださいね。
そもそも、糖質とは私たちの生命維持や身体を動かすエネルギーである3代栄養素【タンパク質・炭水化物・脂質】に含まれる炭水化物の一部。炭水化物の糖質は2種類に分けられ「消化吸収のできる糖質」「消化吸収できない食物繊維」となっています。
糖質は、血糖値の上昇が急激であるのが特徴です。急激に血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌されて抑えてくれます。このインスリンこそが、糖質によって太る原因です。インスリンは、血液中にある糖分を脂肪細胞に取り込むように促す働きをします。これにより、余った糖分は体脂肪として蓄積されてしまい太ってしまうのです。つまり、糖質を制限すればインスリンの分泌量をおさえることができダイエットに繋がるため注目が集まりました。
また、糖質の摂取量が少なくなるとエネルギーが不足するため体内の体脂肪・中性脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。この働きによってもダイエット効果を得られるので糖質制限をする人は多いです。
メリット③：手軽に購入できる
コンビニを活用する1番のメリットは、手軽に購入できるところ。コンビニは、近所や勤務先の近くなどどこにでもあります。フラッと立ち寄ってサッと買えるので、面倒にならず長期間続けられるので成功しやすいです。また、コンビニはお店ごとに味や種類も違うので味に飽きにくいところも魅力的。気に入った食べ物があれば、何度でも手軽にリピートできるのも嬉しいですね。
メリット④：ダイエットや糖質制限中でも食べやすい商品が多い
コンビニの商品は、ダイエットや糖質制限中でも食べやすいものが多くあります。また、サラダからお肉まで揃っているので、栄養バランスも考えながら取り入れることが可能です。
そして、主菜・主食・副菜を組み合わせた食事は健康の基本。ダイエットや糖質制限中だからといって、単品食べや減らし過ぎるのは体によくありません。例えば、おにぎり・野菜・お味噌汁といった組み合わせだと栄養バランスも良く、カロリーや糖質も抑えることができますよ。しかし、お弁当に入っている揚げ物やレジ横にある惣菜はカロリーが高いので注意しましょう。
メリット⑤：糖質が少ないスイーツもある
コンビニのスイーツにも糖質が記載されています。見てみると、意外と低糖質の商品が多いので安心して食べられます。ゼリー・プリン・ロールケーキ・シュークリーム・エクレア・レアチーズケーキなど「本当に大丈夫？」と感じるものも、低糖質のものならOKです。パッケージの表面に記載されていることが多いので、コンビニでチェックしてみましょう。
ダイエット・糖質制限におすすめ！コンビニ低カロリーご飯はこれ！
代表的な、コンビニにあるセブンイレブン・ファミリーマート・ローソンからおすすめの商品をご紹介します。
①：おにぎり・パン類
おにぎりとパンは、ダイエットや糖質制限には不向きと思われている人もいますが、種類を選べば低カロリーのものもあります。
おにぎり
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【セブンイレブン】もち麦もっちり！梅こんぶおむすび 148kcal
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【セブンイレブン】小さな五穀ごはんおむすび大葉味噌 145kcal
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【ローソン】わかめごはんおにぎり 166kcal
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パン類
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【ローソン】たまごを包んだしっとりパン 213kcal 卵の味がしっかりしている蒸しパン。おから粉末を材料にして作っているので抵糖質です。
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【ナチュラルローソン】ブランのほろにがショコラパン～ホイップクリーム入 191kcal
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②：サラダチキン類
サラダチキンは、低カロリーかつ高タンパク質の食べ物。ダイエットをするなら強い味方になるので、自宅にストックしておくのもいいですね。
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【セブンイレブン】サラダチキン プレーン 100gあたり98kcal
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【ファミリーマート】紀州南高梅の国産鶏サラダチキン 100gあたり117kcal
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【ファミマ】RIZAPサラダチキンバー（レモン）60gあたり83kcal
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③：サラダ類
ダイエットをするときは、サラダから食べるように心がけてみてください。糖質を最後に摂取するような順番で食事をすると、血糖値の上昇が緩やかになります。
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【セブンイレブン】豚しゃぶとみぞれのサラダ 178kcal
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【ファミリーマート】シーチキン＆玉子サラダ 94kcal
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④：副菜・お惣菜類
コンビニは、副菜やお惣菜類も豊富にあります。味はもちろん、カロリーや糖質を抑えたものも多いのでいろいろと食べてみてくださいね。
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【セブンイレブン】炙り焼きチキン 163kcal
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【セブンイレブン】だしのうま味おでん 177kcal
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⑤：お菓子・おやつ類
お菓子などを我慢しすぎると、かえってストレスになり反動でたくさん食べてしまうこともあります。ダイエットや糖質制限中だからと、全てを我慢しなくても大丈夫です。安心して食べられるコンビニのお菓子・おやつを選びましょう。
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【ローソン】ブランのミルクスコーン 1個当たり 101kcal
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【セブンイレブン】アップルマンゴー 72kcal
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【ファミマ】RIZAP チョコチップケーキ 315kcal
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コンビニで糖質・カロリー制限をする時のポイント
コンビニで糖質・カロリー制限をする時のポイントは3つあります。品数が多くてどう選んだらいいのかわからない時などは、ポイントを参考に決めてみましょう。
ポイント①：糖質だけでなく脂質もチェック
糖質を制限すると、脂質の摂取量が多くなるケースがあります。糖質制限をすると、満腹感が得られないことがあり、その分脂質やタンパク質を多く食べてしまいがち。脂質を食べ過ぎてはダイエット成功の遠回りになります。
かといって、脂質を制限しすぎるとホルモンバランスなどに影響を与え潤いやツヤがなくなり、老けた印象を与えることも。さらに、揚げ物など油物が好きな人が一気に制限するとストレスでリバウンドする可能性もあるので、程よく摂取量を制限してください。
最初にご紹介した、1日の必要カロリーの20～30％程度の脂質量を目安にしましょう。2000kcal必要な場合は、約55gの脂質が必要という感じです。
ポイント②：糖質を過剰に制限しない
過剰な糖質制限は、体調を崩す原因になるので危険です。極端に摂取制限をするのは止めて、健康状態と相談しながら行いましょう。1食20g程度を目安にしてくださいね。
（参照元：Twitter）
過剰に糖質を制限すると、集中力が欠けてしまったり疲れやすくなってしまったりします。糖質は、本来脳と体を動かすエネルギー源です。過剰に糖質制限をすると、これらが働かなくなり日常生活に支障が出ることも十分あり得ます。摂取目安量を守って糖質制限をしましょう。
ポイント③：栄養バランスよく食べる
栄養バランスの良い食事は、健康のためにも大切です。ダイエットや糖質制限にのめり込んでしまうと、ついつい栄養バランスが乱れてしまいます。いろいろな食べ物が揃っているコンビニを活用するなら、栄養バランスにも気を使いましょう。
「主食・主菜・副菜」が食事の基本です。おにぎりだけ、野菜だけという単品メニューでは栄養が足りず体調を崩してしまいます。体重が減ったとしても、客観的に見ると美しい痩せ方ではないケースも多いです。
特に、鶏肉などに含まれているタンパク質は体を作るために大切な栄養素。タンパク質は減らさずに一日の摂取量を守るようにしましょう。成人女性の摂取目安量は一日50gとされています。（参照元：三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量）
コンビニだけで！500キロカロリー以下の献立
コンビニにあるものだけで献立を考えてみましょう。一食500kcalに抑えたものを考えてみたので、参考にしてくださいね。
| 【お魚メニュー 371kcal】 ● 銀鮭の塩焼 150kcal ● もち麦もっちり！梅こんぶおむすび 166kcal ● 10種具材のミックスサラダ 55 kcal |
| 【お肉メニュー 465kcal】 ● 豚バラ豆腐チゲ 202kcal ● 温泉たまご 63kcal ● 小さな五穀ごはんおむすび大葉味噌 145kcal ● 10種具材のミックスサラダ 55 kcal |
最初にご紹介した商品も取り入れた、セブンイレブンで揃う献立になっています。
これだけ食べても500kcal以下！これならダイエットも頑張れそうですね。
まとめ
コンビニご飯は、ダイエットと糖質制限の大きな味方です！カロリーと糖質の表示がわかりやすく、自分で計算して管理することができます。
さらに、甘いスイーツもコンビニにかかれば無敵です！カロリーも糖質も控えているのに、ちゃんと甘くて美味しいものがたくさんあるのでいろいろ楽しんでみましょう。
気を付けたいことは、極端な食事・糖質制限をしないことや栄養バランスを考えた献立にすることです。単品ダイエットのような、不健康な食事は控えましょう。身近なコンビニを最大限活用して、理想の体を目指してくださいね。
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