体の中からニキビ予防しよう！すこやか肌に欠かせない食べ物と栄養素をわかりやすく解説！
ニキビケアにスキンケアは大事ですが、意外に忘れがちなのが食べ物です。
一生懸命スキンケアをしているのにニキビがしつこい人は、もしかしたらニキビができやすい環境を無意識のうちに招いているのかも？この記事では、ニキビ肌さんのための食べ物を基礎から解説していきます。
目次
食べ物でニキビ予防ができるの？
ニキビができやすい人は、どうしてもスキンケアに目がいきます。もちろんスキンケアはニキビ予防には欠かせないものなのですが、どんなにスキンケアを頑張っても、やっぱりニキビができてしまう、ということはありませんか？
そんな一生懸命ニキビケアをしているのに次から次へとニキビができてしまう症状は、スキンケアが問題なのではなく、ニキビができやすい肌環境になっていることが原因なのかもしれません。
たとえば食事をコンビニで簡単に済ませてしまったり、お菓子を食事がわりにしてしまったりしている人はいませんか？
一見、腸と肌は直接関係ないように思うかもしれませんが、このような栄養バランスが整っていない食生活では、腸内環境が乱れやすくなります。
わかりやすい例では、便秘をすると肌荒れしてしまう、というのは多くの人に経験がありますよね。
お腹の中には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類の細菌がバランスを保ちながら共生しています。これらのバランスが崩れないような食事をすることが、ニキビ予防には大切なのです。
ニキビができる原因
まずはニキビができる原因をおさらいしてみましょう。原因がわかると、食べ物の大切さがわかりやすくなります。
皮脂が過剰に分泌されている
ニキビは皮脂が毛穴に詰まるところから始まります。通常、この皮脂は毛穴の奥にある皮脂腺から分泌され、毛穴から外に出て洗顔などで落ちるようになっています。
ところが皮脂が過剰に分泌されると、皮脂の出口である毛穴から排出しきれずに、毛穴の中に留まってしまいます。
すると温かい毛穴の中では、その皮脂を餌にアクネ菌が増殖し、やがて痛くて赤く腫れたニキビができてしまうことに……！
皮脂は血液中の糖分などから作られます。乾燥から肌を守るために適度な皮脂は必要なのですが、過剰な皮脂はニキビをできやすくします。
そのため、食生活で糖分や油分を摂りすぎないことが大切なのです。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスはニキビとは切っても切れない関係にあります。多くの人が経験している思春期のニキビも、成長期特有のホルモンバランスの乱れからくるものです。
子供から大人へと成長する思春期は性ホルモンの分泌が活発になりますが、男性ホルモンには皮脂を分泌させる働きがあり、女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンにも同様の働きがあります。
そのため、思春期だけでなく、大人になってからもホルモンバランスが乱れてしまうとニキビができやすくなるのです。
このホルモンバランスは無理なダイエットでも乱れてしまうので、毎日必要な栄養素をバランスよく摂取することが肝心です。次の8種類を毎日摂るように心がけましょう。
| 肉・魚・卵・乳製品 |
| 青魚・大豆・野菜・芋・キノコ・海藻・ナッツ |
ビタミンB不足
ビタミンBは美容のビタミンともいわれる、美肌をめざす人にとって大切な栄養素です。
新陳代謝を促したり、肌のもとになるたんぱく質を代謝したりターンオーバーをサポートしたりと、美容に良い効果がもりだくさん！
さらに皮脂の分泌量をコントロールしてくれるので、ニキビ予防にも非常的に効果的なのです。
ただ、甘いものや脂っこい食べ物が好きな人はビタミンBが不足しやすいかもしれません。なぜなら、これらは体内で代謝のために大量のビタミンBを消費してしまうからです。
また、ビタミンBは水溶性なので簡単に体外に排出されてしまいます。一度に大量に摂取するのではなく、毎日こまめに補給していきたいものです。
ニキビ予防に良い食べ物
ここからは、ニキビ予防効果がある栄養素と食べ物を紹介していきます。「栄養って難しそう」と思う人も、栄養素を豊富に含む食品をピックアップしていけば簡単に栄養バランスの良い食事をとれますよ。
たんぱく質
たんぱく質は肌を作るもとになる栄養素です。肌以外にも筋肉や骨・血液などの細胞を作る働きがあり、美容にも健康にも欠かせないものとなっています。
不足すると肌のハリツヤが失われ、乾燥してカサつきやすくなるので、ニキビケアをしたい人はぜひ毎日摂るように心がけましょう。
| 多く含む食べ物 |
| 肉・魚・乳製品・大豆・卵 |
ビタミンA
ビタミンAで注目したいのは、肌のターンオーバーを整える働きです。私たちの肌は毎日新しい細胞が生まれて、古くなった角質は垢となって剥がれ落ちるようになっています。
これをターンオーバーといいますが、不規則な生活やストレスが多い生活をしていると、ターンオーバーは簡単に乱れてしまいます。
ターンオーバーが早すぎると敏感肌になり、遅くなると毛穴がふさがったりゴワゴワの角質が厚い肌になったりしてしまうので、ニキビ予防にビタミンAはとても高い期待ができます。
| 多く含む食べ物 |
| レバー・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・卵黄・チーズ |
ビタミンB2
「美容のビタミン」としても知られるビタミンB2には、皮膚や粘膜を保護する働きがあります。
また、肌の新陳代謝を促したり、皮脂の分泌量をコントロールしたりと、まさにニキビで悩んでいる人が欲しい栄養素！
私たちの身近な食べ物に多く含まれているので、意識してしっかり摂っていきましょう。
| 多く含む食べ物 |
| レバー・焼き海苔・牛乳・納豆・卵 |
ビタミンB6
こちらも美容のビタミンのひとつです。皮脂の分泌量をコントロールしてくれるので、テカリやニキビが気になる人におすすめ。
また、肌の水分量をキープするのに役立ってくれるので、乾燥からニキビができてしまう人もおすすめしたい栄養素です。
口内炎ができやすい人は、このビタミンB6が不足しているのかも？
| 多く含む食べ物 |
| バナナ・にんにく・まぐろ・鮭・肉・大豆 |
ビタミンC
美容にはビタミンCがいい、と言われるように、こちらも美容には欠かせないビタミンです。
皮脂バランスを整えるうえに、色素新着を防ぐ働きもあるので、ニキビ予防にはもちろん、ニキビ跡のケアにもおすすめです。
また、コラーゲンの生成を助ける働きもあるので、ハリ不足が気になる大人の女性も毎日摂りたい栄養素です。
| 多く含む食べ物 |
| ピーマン・ブロッコリー・キウイ・イチゴ・レモン |
ビタミンE
ビタミンEは肌をすこやかに導いてくれます。もっとも注目したいのは、血流を促進する効果。肌のすみずみまで栄養を届けるので、ターンオーバーを整え、肌トラブルを防ぐのに効果的です。
また、肌を酸化から守る働きもあり、ニキビ予防のほかにも、シワやシミ予防効果も期待できます。
| 多く含む食べ物 |
| アーモンド・アボカド・植物油・モロヘイヤ・かぼちゃ |
食物繊維
多くの女性を悩ませる便秘対策に効果的な栄養素ですが、便秘を解消すると腸内環境が整います。そのため、しつこく繰り返してしまうニキビの解消にも効果的です。
また、血糖値の上昇を緩やかにすることから、ダイエット効果も期待でき、美容と健康の両面から女性の美をサポートしてくれます。
| 多く含む食べ物 |
| 雑穀米・こんにゃく・さつまいも・豆類・ゴボウ・大根・ひじき・きのこ類 |
必須脂肪酸
必須脂肪酸には、肌を乾燥から守る働きがあります。体内で合成できないため、食事から摂取することが欠かせません。
ニキビは皮脂が注目されがちですが、実は乾燥も大きな原因。乾燥を放置していると、皮脂の分泌量が増えてニキビができやすい環境をまねいてしまいます。
必須脂肪酸は植物油に多く含まれているので、調味料などを工夫して無理なく摂っていきましょう。
| 多く含む食べ物 |
| ひまわり油・オリーブ油・エゴマ油・くるみ・ゴマ・マカダミアナッツ |
ニキビ予防に悪い食べ物
こんどは逆に、ニキビ予防を邪魔してしまう食べ物を見ていきましょう。自分ではごく普通の食事を摂っているつもりでも、実はそれがニキビの原因になっていた、ということもあります。
気が付けばもぐもぐしてしまうジャンクフード
お腹がすいたときにいつでもコンビニなどで手に入るジャンクフードは好きな人が多いですよね。
小腹がすいたときのお弁当やスナック、カップラーメンなどは便利なので習慣になりやすく、自分でも気づかないうちにニキビをまねいていることがあります。
とくにジャンクフードは脂質と糖質が多く、栄養価が低いものがほとんどです。毎日の食生活を振り返って、ジャンクフードをひんぱんに口にしているようなら改めたほうがいいでしょう。
加工食品は栄養が偏る
レトルト食品や冷凍食品、缶詰などは忙しい現代人にとって心強い味方です。面倒な下ごしらえをしなくても短時間で調理ができてしまうので、毎日利用している人も少なくないかもしれません。
しかし加工食品は糖質・脂質が多いうえに、味付けが濃いので塩分も多めです。その割にビタミン類は少ないので、どうしても栄養が偏りやすくなります。
忙しくて調理する時間がない、という人は、加工食品だけで食事をすませるのではなく、新鮮な野菜サラダなどをプラスしてバランスをとるといいでしょう。
遅い夕食タイム
こちらも現代人あるあるですが、日中は忙しくて、帰宅したらあっという間に寝る時間、ということはありませんか？
そうなると夕食はいつも寝る直前、という人も少なくないかもしれませんね。
ですが、睡眠中は肌のターンオーバーを行う大切な時間です。入眠直前に食事を摂ると、体は消化・吸収に忙しく、内臓を休ませることができません。すると大切なターンオーバーをじゅうぶんに行うことができず、肌荒れしやすくなってしまうのです。
夜の食事はなるべく睡眠の3時間前にはすませておくようにしましょう。
飲酒は肌の乾燥をまねく
夜のお酒はリラックス効果があり、体を温めることもできるのですが、ニキビ予防という点からはおすすめできません。
なぜなら、体内に取り込んだアルコールを代謝するには、ビタミンB1を使ってしまうからです。美容のビタミンであるビタミンB1をアルコールのために使ってしまうなんてもったいないと思いませんか？
また、アルコールには利尿作用があるため、体が脱水状態となって肌が乾燥しやすくなってしまいます。
乾燥はニキビの大敵。皮脂が過剰に分泌されないようにするには、肌のうるおいを守ることが先決です。
食べ物の他に気をつけたい生活習慣
ニキビとサヨナラするには、食べ物以外にも気をつけたいことがあります。ここでは、食べ物と一緒に注意したい生活習慣を紹介します。
睡眠不足を解消する
睡眠は肌を再生させる大切な美容タイムです。入眠後3時間に訪れるノンレム睡眠では、肌のターンオーバーが活発に行われる時間。
眠りが浅くて寝付けない人や睡眠不足になりやすい人は、ターンオーバーをスムーズに行うことができないので、どうしても肌あれしやすくなります。
入眠前に温かい飲み物を飲んで体を温め、スマホやテレビなどの目を刺激するものを見ないようにすると眠りにつきやすくなりますよ。
油分が多いメイクアイテムは注意！
ニキビで悩んでいる人はファンデーションで隠そうとする傾向がありますが、ファンデーションには油分を多く含んでいるものがあります。
油分は毛穴をふさいでしまいやすいため、毛穴にファンデーションが詰まったまま一日を過ごすことになりかねません。
また、カバー力の高いファンデーションはクレンジング剤がないと落とせないものもあり、メイクオフでさらに肌にダメージを与えてしまうことも。
ニキビを隠したい人は、気になる部分だけをコンシーラーでカバーし、薄付きのファンデーションでナチュラルメイクにするのがおすすめです。
スキンケアでしっかり保湿
ニキビがあると皮脂のベタつきが気になってどうしてもサッパリとさせたくなりますが、乾燥はニキビの原因となるので、保湿ケアはしっかりと行いたいものです。
油分が気になる人には、「オイルフリー」タイプのスキンケア化粧品もあるので、こちらを使ってみましょう。
また、ニキビができにくい処方の「ノンコメドジェニックテスト済み」のものもおすすめです。
（※ノンコメドジェニックテスト済みとは、すべての方に肌トラブルが起こらない、というわけではありません。）
まとめ：ニキビ予防は体の中から！食べ物でニキビ予防しよう！
ニキビは肌だけの問題ではありません。体の中からバランスをととのえることで、ニキビができにくい環境を作ることが可能です。
とくに食べ物は私たちが毎日取り込んでいる栄養素の宝庫。ニキビ予防に良い食べ物を意識して摂るようにすると、スキンケアでは効果を感じられなかった人でも、今までとの違いをきっと感じられますよ♪
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