逆効果にならない！毎日できる違う部位ごとの筋トレメニュー！【筋肉痛なし】

公開日:2019/12/10
更新日:2019/12/10

ダイエット

筋力トレーニングを行うにあたり、適度なインターバル(筋肉を休ませる時間)は必須です。「筋肉をつけたい」、「ダイエットをしたい」からといって毎日ハードな全身トレーニングを行うと、筋肉を傷つけてしまい逆効果となってしまいます。トレーニングのプロである理学療法士である筆者が、本当に効果的なトレーニング方法とメニューについてお伝えします。これを読めば、辛い筋肉痛もでにくくなりトレーニングの効率もあがりますよ！

毎日は逆効果って本当？筋トレの正しい方法

トレーニング初心者の方にありがちなのが「気合を入れて毎日ハードなプログラムをこなす」ことです。結論から申しますと、逆効果です。筋肉がつかないだけでなく、疲労物質が溜まり体力の消耗が大きくなる、筋肉痛がでてしまうなど身体にとっても良くないので正しいトレーニング方法を覚えましょう。

プロのスポーツ選手やボディビルダーでさえも「筋肉を休める時間」を大切にしています。注意していただきたいのは、毎日行うことがダメなのではなく「全身トレーニング」は負担が大きすぎるということです。なぜ全身トレーニングを毎日行うことが逆効果となってしまうのでしょうか？その理由についても述べていきます。

トレーニングを行う上で大変重要なポイントとなりますのでお見逃しのないようにしてください。

毎日やると逆効果な筋トレとは？

さきほども軽く触れましたが「全身トレーニング」を毎日行っても意味がありません。全身トレーニングとは体幹や腕、脚を1セットとして毎日行うことです。このやり方をしていると筋肉が弱くなっていってしまいます。

筋力トレーニングをした後は、一時的に筋肉の中の線維が傷つきます。そのあと、筋肉を休ませてあげる期間を設けることで「以前の状態よりも大きく線維が発達する」ことで筋肉が大きくなっていくのです。つまり、休息なしに筋肉の発達はありません。

そこで問題となるのが「どの位休ませてあげたらいいの？」ということですよね？これは現時点のあなたの筋肉量や運動習慣によって変わってくるため一概にはいえません。初心者の方であれば3日程度は同じ部位に負荷をかけないように調整するのが良いでしょう。

当然、トレーニングのやりすぎで身体への負荷が大きければ筋肉痛になってしまいます。初めのうちは「どの程度のトレーニングであれば筋肉痛が起こらないのか」を知るために軽い負荷量でおこなってください。

「部分ごと」に行えば筋トレは毎日やっても大丈夫！

毎日の全身トレーニングが逆効果であることを述べましたが「鍛える部位を変える」ことができていれば毎日行っていただても構いません。「ダイエット」が目的であるとしても細かくみていくと「お腹」、「背中」、「太もも」などパーツごとに気になる箇所がでてくるかと思います。

状態に合わせて今日は背中のトレーニング、明日は太もものトレーニングなどと分けて行うこと、質の高いでトレーニング効果を生み出すことができます！ただ「毎日トレーニングをする」となるとモチベーションを高く保つ必要性があるので、細かく目標が立てられていないと挫折してしまうでしょう。

そのためにトレーニング日記を記載するなど工夫をすることが大切です。次に「毎日筋力トレーニングを行うことのメリット」について述べます。筆者が「なぜ毎日の部位別トレーニングをおすすめしているのか」その理由を明らかにします。

逆効果にならない！筋トレを毎日やるメリット

毎日トレーニングを行うことで「あなたのトレーニングを効率化」することができます。トレーニングにおいて大切なことは1回の運動量ではなく「いかに継続することができるか」です。初心者の方が目標としていただきたいのは、結果をだすことではなく「無理なく続ける」ことにしてください。

メリット➀：生活習慣・意識の改善

私たちの日常の行動は大半が習慣化されています。学生であれば学校に行って勉強をして部活または帰宅後に課題をする、社会人であれば仕事に行って各自の仕事をこなすといったようにライフスタイルがありますよね？

筋力トレーニングを「やらなくてはいけないこと」ではなく「日常生活の一部」に取り入れていただきたいです。そうすることで日課として自然にトレーニングを行うようになります。また、トレーニングが習慣化すると意欲も向上しますので無理なくトレーニングを継続することができますよ！

メリット②：時間削減

1回のトレーニングを長くすると時間を長く要してしまい「面倒くさいもの」として捉えてしまうようになります。筆者は多くの方にトレーニングの指導を行ってきましたが、継続しない理由の1つが「まとまった時間を取ることができない」ということ。

忙しい日常生活の中で3時間、4時間とまとまった時間を確保するのは非常に難しいことです。そのため「部分トレーニングを行い1回のトレーニング時間を30分程度にしたらいかがでしょうか？」という提案をします。

すると多くの方が「それならできる」と納得され目標に向かって再スタートを切ることができるのです。トレーニングを継続するために部分トレーニングによって「時間を削減」することは非常に大切ですので押さえておいてください。

メリット③：質の向上

時間の話と重複する部分がありますが、1回のトレーニング時間を短くする(毎日部分トレーニングを行う)ことで「短期集中」の状況をつくることができます。トレーニングを「だらだら」やる時間が1番もったいないので「質」を重視しましょう。

部分トレーニングは「トレーニングの質」を高める最も効果的な方法です。

メリット④：自分の身体について理解が深まる

筋力トレーニングを行う上で「自分の身体」を知るということは非常に大切です。「どの程度の負荷量であれば筋肉痛が起きないのか」、「もう少しウエストを絞りたいな」など毎日トレーニングを行うことでしか実感できない感覚や変化があります。

あなたの目標に1歩でも近づくために、身体の出す疲労のサインや僅かながら変化が見られている部分に気付くことができる状態をつくってください。

毎日できる！筋トレ1週間メニューの実例

ここでは実際に筆者が組んだトレーニングメニューの例を挙げます。

被験者：「30代女性、トレーニング未経験者」
目標：「ウエストを絞りたい、二の腕のブヨブヨをどうにかしたい」
相談内容：「あまり負荷を重くしたくない」

上記のような目標を持つ方であるとした場合、お腹や腕を引き締めるためのトレーニングメニューが必要となります。効率の良いトレーニングにするために「部分トレーニング」を行い、目標に該当する箇所の比重を高く持ちつつも全体的にウェイトダウンできるよう調整をしたメニューの例です。

月曜日：胸のトレーニング、脚のトレーニング(太もも、ヒップ)
火曜日：オフ(ストレッチ)
水曜日：お腹のトレーニング、背中のトレーニング
木曜日：腕(二の腕)のトレーニング
金曜日：オフ(ストレッチ)
土曜日：お腹のトレーニング
日曜日：腕のトレーニング、柔軟

注目していただきたいことを述べます。

・目的とする「お腹と腕」以外のトレーニングも行っている点。
・オフを適度に挟み状態の確認とストレッチを行っている点
・比重を目的とする部位にあてている点

上記の3つは特に意識していただきたいのですが、実際にプログラムを立ててみると上手くいかないことが多いです。特に疲労を持ち越さないための「ストレッチのタイミング」をどこで挟んでいくかということや、全体的なバランスを取るのに苦労する方が多い印象があります。

筋肉痛などの症状や疲労がでてトレーニングができないということのあるかと思います。その時は筋肉を休ませるという意味でもストレッチや入浴して十分に筋肉をほぐしてください。一見、ハードに見えますが1回のトレーニング時間は15分～30分で、内容も初心者向けに簡単なものとしているので楽しく行っていただくことができました。

参考までに初心者の方でも取り組んでいただける簡単トレーニングの内容を動画でご紹介します。

➀：お腹周り(ウエストダウンを目的としている方向けトレーニング)

動画のインストラクターさんも意識されていますが、力をいれる動作を行う際は息を吐きながら行うことで、より効率をアップさせることができます。

➁：二の腕痩せエクササイズ

動画では自分の体重をかけてトレーニング(自重トレーニング)を行っていますが、エクササイズバンドを使用することや、ペットボトルに水をいれてトレーニングすることもできますので試してみてください。

➂：脚とヒップのトレーニング

自宅でもできる簡単トレーニングですね。動画の方法よりも難易度を下げたいという方は、下記動画を参考にヨガマットを下に敷くなどして行ってみてください。

上記の動画はトレーニングというよりヨガエクササイズに近いですが「引き締める」効果が期待できます。1回10秒で紹介していますが「辛い」と感じたら時間を短くしていただいて構いません。トレーニングに慣れている方であれば「ランニング、水泳」などの有酸素プログラムを入れても良いでしょう。

あなたの運動レベルに合わせて内容を変化させていってくださいね。

逆効果にならないように。筋トレを毎日行う際の注意点

毎日トレーニングを行うメリットと具体的なプログラムの紹介をしましたが、注意点もありありますので、押さえておいてください。これから述べる内容は、効率の良いトレーニングを行う上で大変重要な点です。知らなかった情報があれば、チェックしてください。

注意点➀：空腹時・満腹時に筋トレをしない

空腹時や満腹時にトレーニングをしてはいけないというのはジムに通っていた経験のある方であれば聞いたことがあるかと思います。しかし、その理由について知っている方は少ないのでお伝えします。空腹時の体内はエネルギー(消化できるもの)が少なくなっているため、トレーニングをしても元となるエネルギーが消費されずに筋肉を使用してしまうのです。

するとトレーニングをしている意味がなくなってしまいます。対して満腹時の体内は「食物を燃焼する」働きに力を入れるため、消化器官にエネルギーが注がれています。その際に、筋力トレーニングを行うとエネルギーを消化器官と筋肉に振り分けなければならず、結果として消化不良を起こす原因となります。

消化不良が起こるとエネルギーがなくなり空腹時と同じ状態が起こるというように負のスパイラルに入りますので注意してください。