長～いダイエット停滞期の５つの乗り越え方！原因を知ってモチベーションアップ
ダイエットをしていると、多くの方が急に体重が減らなくなる「停滞期」に悩まされます。食事制限をしても、運動をしても体重が全く落ちなくなるので、あせったり、やる気がなくなったりする方も多いのではないでしょうか。
今回は、停滞期の原因や停滞期を乗り切るための方法、モチベーションの保ち方などを紹介します。停滞期が原因でダイエットに挫折した経験のある方や、現在停滞期で悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。
目次
ダイエット停滞期の原因とは？
ダイエットをしていると調子がよかったのに、いきなり停滞期になった経験をした方はいませんか？では、停滞期の原因とはなにが原因なのでしょうか？
ダイエット中の停滞期について順を追って説明します。
1.ダイエット中の停滞期とは？
ダイエット中、今まで順調に落ちていた体重が減らなくなったり、逆に増えたりする時期を「停滞期」と呼びます。ダイエットに対して身体が防御反応を起こし、エネルギーを身体に蓄えようとすることが原因で、どんなダイエット方法をとっている方にも、発生する現象です。
2.停滞期がおこるのはどうして？
停滞期がおこるのは、人間の身体に備わったホメオスタシス機能が原因です。
ホメオスタシス機能とは、恒常性（こうじょうせい）維持機能とも呼ばれ、環境が変化した場合でも、身体の機能を一定に保とうとする働きをいいます。
ダイエット中は、食事制限でカロリー摂取を抑えるので、身体は体脂肪を燃焼させてエネルギーを確保します。体脂肪が燃焼されることで体重は減りますが、ある程度体重が落ちると、ホメオスタシス機能が働き、身体は少ないカロリーで脂肪を燃焼しようとします。
食事のエネルギー吸収率を上げる、基礎代謝・エネルギー消費を抑えるなど、身体が省エネモードになっているので、一時的に痩せにくくなるのです。
3.ダイエットの停滞期が続くのはいつまで？
停滞期が続く期間は個人差がありますが、一般的には2週間から1ヵ月前後続く傾向です。停滞期が一定期間続き、身体が現在の体重に慣れるとホメオスタシス機能が停止し、また体重が落ち始めます。
停滞期には、1ヵ月で体重の５％が減少すると突入すると言われています。
♦体重別、停滞期に入る目安
| 体重 | 1ヵ月の減量体重 |
| 50kg | －2.5kg |
| 60kg | －3kg |
| 70kg | －3.5kg |
ダイエットに真剣に取り組んだ場合、1ヵ月で十分に減る体重なので、多くの方がダイエット開始1ヵ月前後で停滞期に突入します。
この時期は、残念ながらどんなに食事制限をしても体重が減りません。そのため体重を落とすのではなく、増やさず維持することに目標をチェンジするのが、上手に乗り切るコツです。
4.ダイエット停滞期は何回おとずれる？
停滞期は、1回きりではありません。ダイエットの継続期間や減量ペースによって変わりますが、一度ではなく2回、3回と何度も訪れます。減量期→停滞期→減量期・・・と繰り返しながら、体重は右下がりの階段のような形で変化します。
停滞期を最小限に抑えるためには、過度な食事制限や無理な運動で、急激に体重を落とそうとするのはNGです。バランスのよい食事と、有酸素運動など適度な運動を毎日続け、身体に負担感の少ないダイエットを、継続して行っていきましょう。
ダイエット停滞期の5つの乗り越え方
覚えておいてほしいのが、停滞期が続く期間は、個人差がありますが一時的なもので、乗り越えればまた、元の減量期が訪れるということ。
食事を減らしても、ジムで鍛えても、マッサージをしても「何をしても痩せない」ので、心が折れそうになりますが、停滞期に突入する＝ダイエットが順調に進んでいる証拠です。
停滞期をくじけずに乗り切るための、おすすめの克服法を紹介します。
停滞期の乗り越え方①：チートデイを設ける
停滞期には、チートデイと呼ばれる「ダイエット中でも何でも好きなものを食べて良い日」を設けるのがおすすめです。
チートデイとは、ＣＨＥＡＴ（ズルをする）という言葉が由来で、減量中好きなものを食べることで、ダイエットのストレスが軽減できます。食事制限によって高カロリーなものや、甘いものなどを避け、食べたいものを我慢しているダイエッターにとって、夢のような1日ですよね。
身体が飢餓状態と判断され、ホメオスタシス機能で消費カロリーが抑えられている停滞期に、あえてたくさんのカロリーを摂取することで、脳に栄養が足りていると錯覚させ、停滞期が長引くのを防ぎます。
チートデイを設ける時、絶対に守ってほしいのが「1日限定にする」ことです。一度好きなものを食べまくると、今まで我慢していた反動で翌日も食べたくなってしまいがち。翌日以降も食べ続けては、リバウンドして、停滞期までの努力が水の泡になってしまうので注意しましょう。
停滞期の乗り越え方②：食べる順番を変える
停滞期は、栄養の吸収率が高いので、脂肪の元となる糖質や脂質が身体に吸収されすぎないよう注意しましょう。糖質を一気に吸収すると、インスリンによって、血糖値が急上昇し、糖分が脂肪として身体に蓄積されるからです。
♦太らない食べ方の順番
| 1) 胃腸を温めて働きを活性化する「汁物」 2) 食物繊維の多い「野菜」 3) タンパク質の多い「卵・肉・魚・豆類」 4) 脂質が多い「揚げ物・肉の脂身など」 5) 糖質（米やパン、麺類などの主食） |
食後には、血糖値の上昇を抑えるブラックコーヒーを飲むのもおすすめです。太らない食べ方は、停滞期をすぎた減量期にも有効なので、ぜひ習慣にしてください。
停滞期の乗り越え方③：炭水化物の量を変える
お米やパンなど主食に多く含まれる炭水化物は、腹もちがよく、身体のエネルギー源となりますが、糖質が多いので過剰に摂取すると、脂肪として蓄えられます。そのためダイエット中は、炭水化物の摂取を控えている方も多いのではないでしょうか？
炭水化物の摂取量を、日によって変えるカーボサイクルダイエットを取り入れてみるのも、停滞期打破におすすめの方法です。
ダイエット中は、通常1日当たりの摂取カロリーを意識して食事を制限しますが、サイクルダイエットは、例えば3日間であれば、3日間合計のカロリーを計算し、3日間好みの配分で摂取します。
3日のうち、1日は炭水化物をたっぷり、残りは少なくなど摂取する炭水化物の量に波を作ることで、身体が飢餓状態を感じにくくなるので、停滞期を乗り切るのにぴったりです。
チートデイは、ご褒美としてたった1日だけ好きなものを食べられますが、サイクルダイエットの場合、多く食べられる日が多いのでストレスを感じにくいメリットもあります。
停滞期の乗り越え方④：代謝を上げる
停滞期は、基礎代謝が下がっているので、少しでも痩せやすい身体に近づけるため、代謝をあげることを意識して生活しましょう。
1) 半身浴
毎日の入浴時、38℃前後くらいのぬるめのお風呂に、20分程度つかる半身浴は、身体の代謝を高めるおすすめの方法です。高い温度のお風呂は、体温を上げる効果はあるものの、心臓に負担がかかり、長時間入浴ができません。
また、半身浴の30分前に温かいブラックコーヒーを飲むのも、コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」が脂肪の分解を促進し、血行を高めてくれるのでおすすめです。
2) 冷たい飲み物は避ける
身体を冷やす作用のある冷たい飲み物はなるべく避け、常温や温かい飲み物を意識して飲めば、血行が促進され、基礎代謝が高まります。
ダイエット中は、老廃物を排出し、代謝を高めるため「1日当たり2Lの水分摂取が必要」とされています。一度に飲むのは難しいですが、1～2時間ごとにコップ1杯ずつこまめに摂取すれば、トータルでけっこうな量が飲めます。
停滞期の乗り越え方⑤：質の良い睡眠をとる
睡眠中は、だまっていてもカロリーが消費されます。それだけでなく寝ている間には、脂肪の分解作用がある成長ホルモンも分泌されるので、脂肪燃焼効果も期待できます。毎日、最低7時間は睡眠時間を確保しましょう。
逆に睡眠不足の状態では、ホルモンバランスや自律神経が乱れます。食欲増進ホルモンが増え、食欲抑制ホルモンが減るので、食べたい欲求が強まり、カロリーの代謝効率が下がり、代謝が低下するなどダイエットに悪影響だらけです。
睡眠不足と、体重不足の因果関係については、米国胸部学会の国際会議でも研究結果が報告されています。
ダイエット停滞期のモチベーションの保ち方
順調に体重が減れば、ダイエットのモチベーションも上がりますが、停滞期はどうしてもモチベーションが下がり、ダイエットに挫折してしまう方もいます。停滞期のモチベーションを保つ方法をいくつか紹介します。
ポイント➀：痩せたらしたいことを考える
頑張っても体重が落ちない停滞期は、どうしても気持ちがネガティブになりがちです。停滞期には「痩せたらしたいこと」を考え、気持ちをポジティブな方向にもっていくのがモチベーションUPにオススメです。
| 1) 48㎏になって、ビキニを着る 2) 痩せたら好きな人に告白する 3) ７号のワンピースを着たい 4) 細身のマーメードラインのウェディングドレスを着る…etc |
目標体重を設定することももちろん大切ですが、停滞期は数値にとらわれすぎるとストレスで心が折れてしまいます。自分にとって、今絶対に痩せたい！と思える理由を探し、ダイエット継続の励みになるような楽しいことを具体的に考えてみましょう。
ポイント➁：ダイエット成功者の成功例を知る
停滞期は自分のダイエット方法に疑問を感じたり、このままで本当に痩せるのか不安になったり、疑心暗鬼な気持ちになりがちです。
実際にダイエットに成功した方の体験談を参考にして、自分にもできそうなことは取り入れてみるのもおすすめです。太っているところから、努力してスリムになったビフォーアフターをSNS上に公開している方もたくさんいます。停滞期をどう乗り切ったかを紹介している方も多いので、やる気UPにつながりますよ。
ポイント➂：記録をつける
体重の減少や、ウエストのサイズダウンなどを記録（レコーディング）するのもモチベーションアップにつながります。
今体重減少が停滞しても、「スタート時の体重と比べてこんなに減っている」と思えれば、停滞期もつらくなりません。自分への戒めでSNSにダイエット記録を公開し、同じ志の「ダイエット仲間」をつくって、励ましあいながら進めていくのもおすすめです。
ポイント➃：ダイエットアプリを活用
ダイエットサポートのアプリを活用するのもおすすめの方法です。色々なアプリがありますが、日々の体重の変化を記録するだけでなく、運動や食事などの記録ができるタイプも。
食事内容を撮影して送信すると、栄養士の指導が受けられたり、おすすめエクササイズを紹介してくれたりなどダイエット情報も手に入ります。無料で使えるものも色々あるので、是非活用してみてください。
◆私が愛用中のおすすめダイエットアプリ
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ポイント⑤：ごほうびを用意する
目標達成時の「自分へのごほうび」を用意することも、やる気UPにつながります。ごほうびの設定は、最終目標達成時の大きいものと、中間地点用の小さいものの2種類を用意しておくのがおすすめです。
今の体型ではまだ似合わない洋服や、ちょっと高めのコスメ、旅行など、ごほうびは食べ物以外を選びましょう。「我慢していたケーキをたっぷり食べる」などのごほうびは、チートディに取り入れるのが良いですよ。
◆ダイエットのモチベーションアップにおすすめの動画
ダイエットのモチベーションの保ち方、体型維持を、動画でわかりやすく紹介してくれています。モチベーションが下がった時、見ているだけで頑張ろうという気持ちになれますよ。
| 1) 理想の体型の方をスマホの待ち受け画面にする 2) 理想の体型になったらかなうことを書き出す 3) 痩せたら着たい服を実際に買う 4) 自分をほめる |
まとめ
ダイエット中、身体の防御本能によって、一時的に体重が落ちなくなる停滞期は、誰にでも訪れます。停滞期が訪れるということは、ダイエットが順調な証拠です。
今回ご紹介した、停滞期を乗り越える方法やモチベーションＵＰ方法を取り入れ、つらい停滞期を手に乗り切り、自分のダイエット目標達成に向けて頑張りましょう！
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