つら~い足先の冷え性が治る！”たった３つ”の対策方法
特に冬の寒い時期は、足元が冷たいと辛いですよね。足元を温めようと靴下を何枚も重ね履きをしたり、ブランケットをかけるなどして一生懸命温めても一向に改善されない場合は、根本的に冷えを改善しなければなりません。
また、足に痛みがある人やつりやすいという人は、身体の冷えが原因になっている可能性が高いです。今回は、足先の冷え性と足の痛みとつりの関係、冷えからくる病気や足先の冷え性の改善方法をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
冷えで足が痛いor足がつる…その原因とは？
足のつりはいきなりくるので辛いですよね。また足がつっても痛みに耐えるしかなく、対処をしようにもどうして良いのかわからないという人もいるでしょう。
足の痛みやつりは、足の冷え性が深く関係しています。冷え性を改善させることで足の痛みやつりを解消させることが期待できます。まずは、冷え性の種類と原因から見ていきましょう。
原因①：足先だけが冷たい場合
お腹など身体の中心部は暖かいのに、足先だけが冷たい人は末端冷え性の可能性があります。正常な身体は血液が身体の端にまでしっかり届いているのですが、末端冷え性は、身体を温める血液が足先にまでしっかり行き届かない状態です。
末端冷え性は特に女性に多いと言われており、男性と比較すると女性の方が筋肉量が少ないことやストレス、水分不足や食生活の乱れも原因として挙げられます。
また、足がよくつったり痛みを感じている人も足の冷えが主な原因として考えられます。第二の心臓とも呼ばれているふくらはぎですが、冷えることで筋肉も硬くなり血行がさらに悪くなります。
血行不良になると足がつりやすくなり、少し伸びただけでも鋭い痛みとともに足がつるようになってしまうのです。また、さらに冷え込む朝や夜は身体を温めようと縮こまっていることもあるでしょう。
こんな時にいきなり伸びてしまうと、今まで収縮していたことで身体の端まで血液が十分に行き渡らず、そのようなときに足を延ばすことで足がつってしまうのです。
原因②：全身が冷たい場合
1年中寒さを感じている人は、全身型冷え性の可能性があります。全身型冷え性は、末端冷え性や内臓冷えなどの軽度の冷え性が進行した症状であり、冷え性の中でも最も深刻な状態です。体温も35度台で体のダルさや不眠、すぐに疲れるなどの症状があります。
全身型冷え性になる原因として、食生活の乱れや運動不足、過度なダイエットが挙げられます。代謝が悪く体内のめぐりが悪いため、身体を温める血液が行き渡らず全身が冷えてしまうのです。
また足の痛みや足がつるのは、全身型冷え性の場合は特に起こる可能性が大きいです。全身の筋肉が冷えて固まり、栄養素も酸素も十分に行き渡っていない状態で身体を伸ばすと、筋肉が筋肉を引っ張り合い、結果的につりを起こしてしまいます。
放っておくと危険！足の冷えからくる病気
冷え症をそのままにしておくと、冷え症が原因で病気を引き起こしてしまう可能性があります。足が冷えるとなりやすい病気を見ていきましょう。
➀：末梢動脈疾患（PAD）
末梢動脈疾患（PAD）は、酸素や栄養素を運んでいる足の動脈が狭くなったり詰まるなどして動脈硬化が起こり、それが原因で血液が足先まで届かずに発症する様々な病気のことを言います。末梢動脈疾患（PAD）が進行すると、足が常にしびれていたり潰瘍や腫瘍ができたり壊死してしまう可能性もあります。
➁：血管や血液系の持病があると悪化しやすい
糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病があると、末梢動脈疾患（PAD）が悪化しやすいと言われています。冷えにより血管が狭くなると血管の巡回も悪くなり、毒素や不要物を排出させることが難しくなります。
臓器や筋肉などが正常な働きをするためには酸素や栄養素は必要不可欠ですが、冷えることで血液がスムーズに流れることが出来ないと徐々に体内の機能も低下します。足先の冷えは、次第に体全体に悪影響を及ぼすのです。
足先の冷え性を治す３つの対策方法
足の冷え性は日々の生活の中でも気軽に実践できて解消をさせることができる方法があります。今からでも行うことができる、足先の冷えに効果的な対策方法を見ていきましょう。
対策①：簡単ストレッチで冷え性改善
簡単ストレッチで冷え性を改善しましょう。3つ程ご紹介します。
➀：つま先ストレッチ
つま先を上下させるだけなので、デスクワーク中などちょっとした時間でも簡単にできるストレッチです。つま先を動かすだけですが、足全体の筋肉が動き結構も良くなるので冷えを暖和させることができます。
足がつりやすいという人はこのストレッチを行う前にふくらはぎを温めたり、ゆっくり少しずつ動かしてあげると良いでしょう。
| 1.椅子に座る 2.足の裏全体を床に着ける。 3.両足のつま先を上に持ち上げる。 4.そのままの状態で3秒キープ。 5.ゆっくりと元の状態に戻す。 6.次はかかとを床から離してつま先だけが床に付く状態する。 7.そのままの状態で3秒キープする。 8.ゆっくりと元の状態に戻す。 |
これを1日10セットを目安行いましょう。もし、途中で足がつりそうになったり痛みを感じた場合はストレッチを中断し、筋肉を温めるようにしましょう。
➁：ひざ裏伸ばしストレッチ
座ったり歩くときに曲げ伸ばしをするひざの血流を良くすることで、足の血行が良くなります。また、ひざ伸ばしストレッチは足の筋肉を使うので筋トレのひとつに入れても良いでしょう。
| 1.壁から1歩下がった場所に壁の方を向いて立つ。 2.足はその場から動かさずに両手を壁につく。 ※この時に猫背になるなど姿勢が悪くならないようにする。 3.片足だけ前に出し、前に体重をのせる。 4.伸びているほうのひざをしっかり伸ばし、壁を押すイメージで状態をキープする。 5.そのままの状態で5秒キープする。 |
この方法を両足1日2セット行いましょう。足首には靭帯があります。このストレッチは、ひざと共にふくらはぎの筋肉や靭帯も一緒に伸びるので、痛みを感じた場合は伸ばし方を調節しましょう。
タオルを使用したひざ裏伸ばしストレッチをご紹介します。
| 1.床に仰向けになる。 2.片方の足は伸ばしたままで、もう片方の足の裏にタオルの中央部分を当て、タオルの端を両手で持つ。 3.タオルをかけたほうの足を天井に向かって伸ばす。この時に足がぶれないようにタオルを手で引っ張りバランスをとる。 4.そのままの状態を5秒キープする。 5.伸ばしていた足を曲げて5秒休み、再び天井に向かって足を伸ばして5秒キープ。これを両足3回1セットで2セット行う。 |
タオルを使った方法で行う場合は、ベットの上など柔らかい場所だとバランスがとりにくく足をしっかり伸ばすことが難しいので、ヨガマットなど固い場所で行うようにしましょう。
対策②：足首を温める
足が冷えるからといって靴下を履いてはいませんか？また、寝るときに靴下を履いているという人もいるでしょう。
しかしつま先まで覆ってしまう靴下は指を自由に動かすことが難しくなる上、靴下で温められているから温めなくても良いと脳が勝手に思い込んでしまいます。
さらに眠りにつく時には足から放熱をしているので汗をかきやすく、その汗が冷えの原因となってしまうのです。
足を温める場合は、太い血管のある足首を集中的に温めるようにしましょう。日中はもちろん、寝るときにもレッグウォーマーを履くと足だけではなく身体全体が温まってきます。
ただし、レッグウォーマーは締め付けの少ないものを選ぶようにしましょう。締め付けがあるものは血管を圧迫し、血液の流れを妨げてしまいます。締め付けは冷えにも身体にもよくないので、気をつけましょう。
対策③：靴下の履き方を替えてみる
上記で靴下は良くないとお話ししましたが、冷え性の改善をサポートしてくれる靴下の履き方があります。やむから棒に靴下を重ね履きをしても、上記で述べたように冷えを加速させてしまう可能性もあるので、以下の方法で靴下を履きましょう。
| 1.排毒効果の5本指の靴下で、化学繊維の入っていないシルク素材の靴下を履く。 2.足から出た毒素を吸収してくれるコットン素材の5本指の靴下を履く。 3.先の丸いシルク素材の靴下とコットン素材の靴下を交互に履く。 |
5本指の靴下は、それぞれ指をカバーするので足の指から排出される毒素を効率よく放出させることができます。重ねる靴下は化学繊維が入っていないものを選びます。
シルクやコットン100％の靴下はやや薄でですが、冷えを解消させる履き方をすることで足をしっかり温めることができますよ。
普段の生活で行いたい冷え性改善方法
冷え性は、普段の生活の中でも少し気を付けるだけで解消し、改善させることができます。どれも難しいことではありません。少しだけ意識して、辛い冷え性を改善できるように生活を見直しましょう。
改善方法①：週に一度は湯船につかる
入浴は、シャワーだけで済ませるという人も多いでしょう。しかしシャワーだけではお湯を浴びている時間も短く、身体を内側からしっかり温めることができません。
身体をしっかり温めることができなければ、蒸気で温かくなって浴室から寒い脱衣場に出たときに血圧の大きな変動によってヒートショックを起こす可能性もあります。
特に冷え性の人はもともと身体が冷えているので、この気温の変化は身体にとても大きな負担になっています。一方、湯船に浸かると浴室から出ても体内がしっかり温まっているので、血圧の大きな変動を軽減させることができます。
さらに湯船に浸かることで血流が良くなり、足先や手先までしっかり温まるので継続をすることで冷え性が軽減されるようになり、身体もリラックスするので質の良い睡眠をとることができるようになります。
質の良い睡眠は自律神経を正常化させるので、お湯船につかることは冷え性改善にとても良いと言えるのです。
改善方法②：バランスの取れた食事
コンビニ食や即席麺、ファストフードなどの偏った食事をほとんど毎日食べていると血液がドロドロなります。ドロドロになった血液は血管の中をスムーズに流れることができなくなり、足先や手先まで温めることができません。
バランスの摂れた食事は血液をサラサラにし、様々な栄養素がそれぞれ必要な箇所に行き渡るので健康的な生活を目指すことができます。
ただし冷え性の人は身体を温めることが必須ですので、生野菜より温野菜を、スムージーはホットスムージーにするなど、とにかく冷たいものより暖かいものを摂るようにしましょう。
また時間がなくてどうしてもバランスの良い食事ができないという時には、サプリを活用すると良いでしょう。身体を温める作用のある生姜やカプサイシン、ビタミンやミネラルなどのサプリを選び足りていない栄養を補うようにしましょう。
改善方法③：適度な運動を行う
筋肉は血液を送り出すポンプのような動きをしています。そのため筋肉が少ないと1回に送り出される血液の量が少なく、体中に行き渡らせることができないため、特に手先や足先などの末端が冷えてしまいます。
これを解消するには適度な運動が効果的です。筋肉をつけることで血行が良くなり冷えを解消させることが期待できるのです。
しかしいきなりジムに通ったり、1日1時間はランニングをする、腹筋30回にスクワット30回を毎日行う、など高すぎる目標を掲げてしまうと、それがストレスになったり継続が難しくなってしまうということもあります。
苦にならずに継続をすることができる運動を見つけましょう。
| ・なるべく階段を使う。 ・通勤の際は天気のいい日だけ1駅先まで歩く。 ・料理中はつま先ストレッチをする。 ・電車やバスの中ではなるべく座らない。 ・歩くときは早歩きをする。 ・座っているときは姿勢を正して腹筋を鍛える。 ・掃除機をかけるときは大げさに動く。 ・窓ふきは体全体を使うイメージで行う。 |
足先を温める方法についてさらに詳しく知りたい方はコチラ！
今回ご紹介した以外にも、以下の記事も参考になりますので是非ご覧ください！
まとめ
足の痛みやつりは、冷え性を改善させることで解消させることができます。足先の冷えである末端冷え性は、冷え性の中でも軽度のものなのでしっかり対処をすることで改善させることが期待できます。
日常生活の中でも冷え性を改善する方法はたくさんあるので、自分に合う方法を見つけ、冷え性に悩まされない生活を送ることができるようにしましょう。
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