無理せず毎日”ながら”で脚やせ。ジムいらずの筋トレメニュー【1週間】

公開日:2020/01/31
更新日:2020/01/31

ダイエット

「脚やせには、筋トレが良い」という説もあれば、「筋トレをすると脚が太くなる」という説もあり、どうすればよいのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

結論から言うと、毎日継続して正しい方法で筋トレを行えば、脚はきちんと細くなります。早い方だと1週間や、1ヵ月で脚やせに成功している方もいるみたいです。筋トレには、ジムで行うハードなものもありますが毎日はなかなか大変ですよね…。そこで今回は、飽きっぽい方や初心者さんでも簡単に続けられる「脚やせに効果的なながらでできる正しい筋トレ方法」を紹介します。

脚やせに筋トレが効果的な理由

太ももについた脂肪や、凹凸（セルライト）は、1度ついてしまうとなかなか落ちにくいやっかいなもの。筋トレをして鍛えた脚は「競輪選手やアスリートのようなムキムキの脚」というイメージがあり、脚やせしたいけど、筋トレを敬遠している方も多いと思います。

筋トレは正しいやり方で行えば、十分な脚痩せ効果が得られます。筋トレをして太ももやふくらはぎを鍛えると脚全体に筋肉がつき、代謝が上がり脂肪が燃えやすい「痩せ体質」になれるからです。代謝が良くなることで血行が良くなり、脂肪やセルライトの蓄積を防ぎます。逆に筋肉が少ないと、脂肪が燃焼しにくく、脂肪を蓄えやすい身体になります。筋トレで適度に鍛えることで、引き締まった脚と代謝が同時に手に入ります。嬉しいですね。

脚が太くなる原因別筋トレの効果

筋トレを開始するまえに、自分の脚が太い理由もしっかりチェックしてみましょう。脚太りのタイプによって、筋トレで期待できる脚やせ効果も違います。

1) むくみ（水太り）

脚は心臓から最も遠いので血行不良に陥りやすく、リンパの流れが滞り老廃物がたまりやすいパーツです。デスクワークや運動不足が原因で、身体の代謝が落ちることや、冷え性などがむくみ太りの原因。筋トレで代謝をあげ、血行促進されることにより、脚やせ効果が期待できるタイプです。

2) 脂肪太り

摂取したカロリーに対して消費カロリーが少ないと、身体は余ったエネルギーを脂肪としてため込みます。脚についた脂肪と老廃物が混ざってセルライト化すると、なかなか痩せにくくなります。筋トレで、新たな脂肪の蓄積を防ぎ、ついてしまった脂肪が燃焼しやすい身体づくりを行うことがポイントです。

3) 骨盤のゆがみ

「ダイエットをしても、なかなか脚が痩せない」方に多いのが、骨盤のゆがみです。

骨盤は、身体の上半身と下半身をつなぐ土台となる、重要なパーツです。ところが、運動不足や加齢、長時間同じ体勢などが原因で、周囲の筋肉が固まったり、弱くなったりすると不安定になり、ゆがみや開きが生じやすくなります。出産経験のある女性にも、骨盤の開きは多く見られます。

骨盤がゆがむと、下半身の筋肉バランスが悪くなり、脂肪がつきやすくなります。脚の付け根が開いているタイプの方は、重心が身体の外側になることで、太ももの前後に脂肪がつきます。筋トレで骨盤周りを引き締め、筋肉バランスを整えることで、身体のゆがみを調整しましょう。

4) 筋肉太り

中学生や高校生の頃運動部で、「スポーツをやめたあと脚が太くなった」という方に多いのが筋肉太りです。運動によって鍛えていた筋肉が衰え、脂肪へと変わることが原因です。

筋肉太りタイプの方が筋トレを行う時は、ハードなトレーニングは避け、筋肉に軽く負荷をかけることで血行を促進し、脂肪燃焼や老廃物の排出を目指すのがおすすめです。

ながらで脚やせできる筋トレ方法5つ

筋トレで脚やせ効果を得るためには、コツコツ継続して行うことが最も重要です。スポーツジムに通って本格的にトレーニングを行うのもよいですが、ジムは費用もかかるし、通う時間がない方や、近くにジムがない方も結構いますよね。今回は自宅で誰でも簡単にでき、飽きずに続けられる筋トレ方法を紹介します。男女問わず、テレビを見ながら、寝ながら、スマホを見ながら・・何かのついでに行えるながら脚痩せをご紹介。この記事を見ながらでもやってみてくださいね。

①：ワイドスクワットで脚やせ

太もも痩せに効果的なスクワットは、やり方を間違えるとムキムキになってしまいます。細くて引き締まった美脚づくりには、太ももの内側を鍛える「ワイドスクワット」を行いましょう。思い立ったらすぐにできるので、初心者さんにもおすすめです。

◆手順

1) 脚の幅をできるだけ広く広げ、ひざとつま先を外に向ける
2) お尻を突き出すようにしてゆっくり腰を下ろす
3) 確実に静止してからゆっくり立ち上がる
4) 60秒×1～3セット行う

動作するときは、膝が内側に入らないように気を付けましょう。股関節を傷めないよう、反動はつけず動作はゆっくり行い、膝が前に出ないよう意識しましょう。

②：脚パカで脚やせ

寝そべったまま楽にできる筋トレです。スマホをいじりながら、本を読みながらなど、1回5分程度行うだけの簡単トレーニングです。

太もも痩せだけでなく、下腹の引き締めもできます。開脚を繰り返すことで骨盤が動くので、骨盤のゆがみ太りが気になる方にもオススメです。

◆手順

1) 床に寝そべり脚を上に上げる
2) 下腹を意識しながら、左右に脚をくりかえしパカパカする
3) 脚をクロスしながら左右に動かす
4) 両足を上に上げ、軸足が動かないよう意識しながら右足だけ左右に動かす
5) 左足も同様に行う
6) 足を上にあげ、つま先はつけたまま、膝だけを開閉するパカパカする
7) 膝を直角に上げ、つま先はつけたまま、膝だけをパカパカする

動作と動作の間には、10秒程度インターバルを取り、パカパカする時は、内ももをしっかり使うよう意識して動かしましょう。脚を閉じるときは息をしっかり吐いてください。

③：ランジでふくらはぎ痩せ

ランジトレーニングは、スクワットより腰への負担が少ない筋トレ法で、太ももやふくらはぎ、お尻など下半身の広範囲の筋肉を鍛えることができます。

下半身を全体的に引き締めたい方や、ふくらはぎが太くて気になる方にぴったりのトレーニングです。慣れてきたら、両手にダンベルを持ち、負荷をかけながら行えば、より高いトレーニング効果が得られます。

◆手順

1) 頭の後ろで手を組み、左足を前に大きく出す
2) ゆっくり腰を落とす
3) 右もと床が平行になったところでストップ
4) 左右10回同じ動きを繰り返す

脚はできるだけ大きく踏み出して行いましょう。腰を落とす時は、膝が足先より前に出ないよう意識して行いましょう。左右どちらかの筋肉に負担がかかりすぎないよう、左右同じ回数トレーニングをすることも大切です。

④：下半身の脂肪を落とす筋トレ

脚の脂肪を落とし、美脚を手に入れたい方向けの筋トレです。負荷が少なめなので運動嫌いの方でも楽に行えるトレーニングです。

◆手順

1) 床と垂直に寝そべり、上になった脚を上下に動かす
2) 上の足を前に倒し、反対の足を上下に動かす
3) 向きを変え、反対側の足も①②の動きを行う
4) 四つん這いになり、左足を横に上下する
5) 左足を縦に上下する
6) 向きを変え右足も④⑤の動きを行う

⑤：骨盤引き締めで太ももの脚痩せ

太ももの横張りが気になる方におすすめの、骨盤のゆがみ解消エクササイズです。

◆手順

1) 体操座りの状態から片方の足で反対脚の膝の横を倒し、太ももの側面を伸ばす。お尻が浮かないように注意して、しばらくキープする。左右それぞれ20秒行う。
2) 反対脚も同様に行う。
3) 片足を、膝の上にのせ、足を4の字にし、お尻から太ももの横を伸ばす。左右それぞれ20秒ずつ、痛くない範囲で行う
4) 反対脚も同様に行う
5) 仰向けに膝をたてて寝そべり、両足を持ち上げてつま先を両手で押さえ、膝を開いてももの内側を伸ばす。

お風呂上りや、起床直後などいつでも簡単に行えるので、横に張り出した太ももが悩みの方は是非行ってみてください。

1週間で効果が出る！ながら脚やせ筋トレメニュー

飽きっぽい方でも、三日坊主にならずに続けられる、何かをしながら行える、初心者の方にもおすすめの「ながら脚やせの筋トレメニュー」を紹介します。

特別な道具不要で、お金もかからず、トレーニング時間の新たな確保もいらないので、ハードルが低く、誰でも取り入れられる方法です！是非習慣化して、毎日無理なく自然な美脚を手に入れましょう。

①：歯磨きしながらワイドスクワット

歯磨きは、誰もが毎日3～5分程度行う生活習慣ですが、片手は使いますが両足は空いているので、脚の筋トレは歯磨きしながらでも楽に行えます。

歯を磨いている間、さきほどご紹介したワイドスクワットを行うだけで、あっという間に内ももを鍛えることができます。歯磨きタイム＝スクワットを是非習慣化してみてください。

最初は膝を軽く曲げるところからスタートし、楽に行えるようになってきたら徐々に回数を増やしたり、腰を深く落として膝を90度に曲げたりして、身体に負荷をかけながら行っていきます。脚やひざを屈伸するだけでなく、お尻の筋肉も意識して行いましょう。

②：寝ながら脚パカ筋トレ

寝そべった状態で、足をパカパカ開くだけの脚パカ筋トレは、スマホやテレビを見ながら、行えます。

脚パカ運動は脚の動きの種類が色々あり、負荷が変わります。この動画の筋トレ方法は、先ほどご紹介した脚パカトレーニングより、動きが簡単で手軽に行えるので、ながら運動にぴったりです。

スマホの音楽を再生しながら行えば、あっという間にトレーニングが完成しますよ。

③：テレビをみながら「太もも挟み」筋トレ

テレビを見るとき、椅子に背もたれを使わずにまっすぐ座り、膝から太ももにかけた部分に本を挟むだけの簡単筋トレです。

1回に挟む時間はわずか30秒でOKなので、毎日楽々続けられますね。挟むのはどんな本でもかまいませんが、なるべく厚さや重さのある本を選べば、内腿の引き締め効果もUPします。

椅子がない時は、まっすぐ立った状態で、4つ折りにしたタオルを太ももの間に挟み、5秒ほど力を入れ、その後力を抜く動作を繰り返す方法もおすすめです。

筋トレをしても痩せない&太くなったかも…という人へ

脚やせしたくて、毎日筋トレしているのに「痩せない」のはショックですよね。筋トレしているのに足が痩せなかったり、筋肉が増えすぎて太くなったりするのには、いくつか理由が考えられます。

理由①：脚が太くなるスクワットを行っている

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を効率よく鍛え、脚やせに有効な筋トレです。しかし自己流の間違えたフォームでトレーニングすると、ももの前側だけに負荷がかかり、前側の筋肉が張って太ももが太くなります。

スクワットを行ってから脚が太くなったという方は、フォームの見直しを行ってみましょう。

理由②：摂取カロリーが多い

せっかく筋トレに励んでも、摂取カロリーが多かったり、脂肪になりやすい糖質を多く摂取しすぎたりすると、痩せるどころか太ってしまいます。

食事を減らしたつもりでも、痩せないという場合、食事の量は少なくても、高カロリーな食べ物の摂取が多いことも考えられます。菓子パンが好きな方や、外食が多い方などは食生活を見直しも行ってみましょう。

◆筋トレで脚やせするためのおすすめ食材

ブロッコリー	筋肉の合成を促進、脂肪の元となる糖質や脂肪の分解サポート
鶏むね肉	高たんぱく低カロリー、脂質が少ない、筋肉を保ちながら脂肪燃焼

ブロッコリーと鶏むね肉は、減量を目的とした筋トレを指導する大手プライベートジムでも、ダイエット（肉体改造）向けの食材として摂取を推奨している食材です。