温活にも効果的。ベッドの上で出来る簡単筋トレ・ストレッチ【腹筋・足・背筋】
あなたは今話題になっている、温活をご存知ですか？「温活」とは、健康を維持することが出来る体温まで上昇させ、体調を整えることです。昔の人々の体温は、36,5度～37,0度が平均だったと言われています。一方現代人の低い人だと、35,0度代の人も少なくありません。今回は、体温が低下してしまう原因と、温活に効果的な筋トレ・ストレッチをご紹介します。
目次
筋トレの前に。体温低下の主な原因を知ろう
体温が低下してしまう理由はご存知ですか？主な理由は以下となっています。
- 運動不足が引き起こす筋力低下
- エアコンを日常的に使用しているため体温を調整する能力の低下
- 食生活、栄養の偏りによる体の冷え
それでは詳しくご説明します。
運動低下が引き起こす筋力低下
筋力が低下すると基礎代謝が低下します。基礎代謝とは「生きているだけで消費するエネルギー」のことを言います。エネルギーを発生させる際に熱を発生させますが、基礎代謝が低い人は、熱の発生が少ないので冷えを感じやすくなってしまいます。そのため冷え性を治していくためには、適度に筋肉を付け、基礎代謝を上げる必要があります。
エアコンを日常的に使用しているため体温を調整する能力の低下
エアコンを使いすぎると、本来体温調整を行っている副交感神経が混乱し，適正な体温に調整する能力が低下してしまいます。体温調整が低下しますと、冷え性になるだけでなく、免疫機能も低下するので風邪をひきやすくなります。真夏にエアコンを使用しないのは難しいことですので、エアコンの温度を外の気温より、5度程度低い気温で設定して、時間も長時間使用しないよう意識しましょう。
食生活、栄養の偏りによる体の冷え
冷たい物を食べれば体が冷えて、暖かいものを食べれば体が温まるというのは、お分かりだと思いますが、それ以外にも体を冷やしてしまう食事、温めることの食事はあります。
| 体を冷やしてしまう食ベもの、飲み物 | 体を温める食事，飲み物 |
| そば、豆腐、バナナ、馬肉 | もち米、納豆、鶏肉、桃 |
| 緑茶、コーヒー | 日本酒、紅茶 |
今回は上記3つの中でも、自宅で簡単に始めることが出来る、筋トレ・ストレッチについて、ご説明していきます。
筋トレの中でも下半身を鍛えるのが重要
あなたは、冷え性の人の多くの特徴をご存知ですか？それは、基礎代謝が低いことです。基礎代謝が低いことが冷え性を引き起こする理由はこちらでご説明しています！そして下半身を鍛えることは、基礎代謝を上げるうえでとても簡単、かつ重要となります。まず、基礎代謝を上げ、筋肉量を増やすと冷え性が治る理由をご説明します。
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等の理由で体温が上昇します。それでは具体的に、簡単に出来る筋トレ・ストレッチをご紹介します。
ベッドの上で寝転びながら出来る筋トレ・ストレッチとは？
ベッドの上でできる筋トレ➀:ゴキブリ体操【足の冷え・腹筋など】
こちらはダイエットに詳しい人であれば、ご存知かも知れませんが、ゴキブリ体操という運動が、とても有名です。それでは具体的な方法を、ご説明します。
| 1:仰向きに寝転びます。
2:両手足を上げます。 3:両手足を小刻みに揺らします。 |
上記を1日1回、もしくは2回・30秒～60秒を目安に行いましょう。とても簡単ですよね！注意点は、以下です。
| ・膝は曲げても大丈夫です。
・揺らすスピードはゆっくりで大丈夫です。 |
ベッドの上でできる筋トレ➁:ヒップアダクション
ヒップアダクションという筋トレはとても簡単なため、人気の筋トレの1つとなっています。それでは具体的な方法を、ご説明します。
| 1:横向きに寝転がります。
2:脚を横に開く |
上記を10回を3セットを行いましょう。ヒップアダクションを行うことによって、お尻の筋肉を鍛えることが出来ます。こちらは慣れてくると負荷が足りなくなる可能性はありますので、チューブを持っていると便利ですね！
ベッドの上でできる筋トレ➂:ヒップリフト
ヒップリフトとは、名前の通りお尻を上げる動作のことを言います。それでは具体的な方法を、ご説明します。
| 1:仰向けに寝転び、膝を立てて脚を開きます(肩幅程度)
2:背中がまっすぐになるくらいお尻を上げます。 |
上記の動作だけです。ヒップリフトを行うと、お尻の引き締めを行うことが出来ます！3つほど簡単に出来る筋トレをご紹介させて頂きましたが、ヒップリフトは、以下の効果があります。
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ヒップアダクションとヒップリフトは以下の効果があります。
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手軽に出来るの筋トレですので、空き時間に試してみましょう。
ベッドの上で簡単に出来るストレッチとは？
簡単に出来る筋トレをご紹介しましたので、次はストレッチをご紹介します！普通のストレッチは、筋を伸ばす体操であり、柔軟性を高め、怪我の予防を目的としていますが、温活ストレッチは、筋肉ではなく経路線を刺激して臓器の動きを、活性させることを目的としています。また、ストレッチは息を吐きながら行うことを意識してください。それでは具体的にご説明していきます。
ベッドの上でストレッチ➀:胃を温めるストレッチ
お腹、特に胃が弱い人は多いのではないでしょうか？そのような方にピッタリのストレッチをご紹介します。
| 1,脚を伸ばし座り、手を床につく(指が外側に向くようにする)
2,腰を上げて、脚の指先と頭は一直線になるようになるようにしましょう。 ※体を腕と、かかとで支えるイメージです。 |
上記のストレッチを1日30秒を目安に行い、継続しましょう。胃を温めるストレッチを行うことによって、胃を温めることが出来るので是非お試しください。
ベッドの上でストレッチ➁:足の先を温めるストレッチ
足の先が冷えるという人も多く、靴下を履きながら寝るという人は必見です。それでは具体的な方法を、ご説明します。
| 1:仰向けで寝転がり、両手を頭の上に持ってくる
2:左手で右手首を掴み、右足首を左膝に乗せる 3:右手で左手首を引っ張りながら、腰を中心に上半身を左に曲げる。※反対も同様に行いましょう。 |
上記のストレッチを1日30秒を目安に行い、継続しましょう。足の先を温めるストレッチを行うことによって、足の指先まで温めることが出来るので是非お試しください。
ベッドの上でストレッチ➂:股関節周りを温めるストレッチ
股関節の周辺には太い血管が集まっています。そのため、股関節周辺を温めることで下半身全体が暖かくなります。それでは具体的な方法を、ご説明します。
| 1:脚を肩幅に開いて、両手を肩の高さまで広げます。
2:お尻を引き、背筋を伸ばします。 |
上記の動作を20秒～30秒キープして、5秒程度休憩して同じ動作を、3回行いましょう。注意点としては、以下です。
・膝をつま先から出さない
股関節周りを温めるストレッチを行うことによって、下半身全体を温めることが出来るので是非お試しください。ご説明させて頂きました3つのストレッチは、下半身を中心に「温活」が出来るので無理のない範囲で継続しましょう。
まとめ
温活に効果的な筋トレ・ストレッチをご紹介しましたが、とても簡単・かつ手軽に行えるものばかりですので、是非試してみてください。代謝を上げて、健康で綺麗な体を手に入れましょう！
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