ジムで挫折する前に！筋トレ初心者さんのための自宅メニュー～ウエストダウンやシェイプアップ～
「理想の身体をつくりたい！」と誰もが思うのではないでしょうか？ジムに通って汗を流すのも良いけれど、自宅でも効果のあるトレーニングを行うことができると分かれば、非常に魅力的ですよね。トレーニングのプロ「理学療法士」である筆者が、あなたの目的に合わせた自宅での簡単トレーニングのやり方と効果についてお話していきます。トレーニングの方法を知りたい方だけでなく、ダイエットや美容に関心のある方にもぜひ読んでいただきたい内容となっています。
目次
筋トレ初心者さんのモチベーションが上がる！筋トレのメリット
いざ、トレーニングを始めようと思っても「筋力トレーニング」によって得ることのできるメリットについて正しく理解している方は少ないのではないでしょうか？トレーニングの効果は、1日や2日で得られるものではないですから「いかにしてモチベーションを高く保つか」が重要となってきます。
目的とした理想の身体を目指すにあたって長期戦になりますので、まずは筋力トレーニングによって得られる効果は非常に大きいということをお伝えします。
①：基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体に
女性であれば誰もが憧れるであろう「太りにくく痩せやすい身体」は、筋力トレーニングによってつくりあげることができます。
そこで押さえておきたいのが「基礎代謝」です。聞いたことがあるという方は多いですが、内容までは分からないものですよね？これまで多くの方にダイエットや女性らしい身体づくりに関するトレーニング方法や食事方法についてのアドバイスをおこなってきましたが、基礎代謝を「運動時の代謝」と捉えている方が多いので簡単にご説明します。
基礎代謝とは「安静時も運動時も全て含めた消費することのできるカロリー」のことです。細かい定義まで知る必要はないので省略します。トレーニングをすることによって、血液の流れが良くなると体温があがります。運動をすると汗をかくのは血液の流れが良くなって代謝機能がアップしているからです。体温が上がると「脂肪を燃焼しやすくなる」ため基礎代謝があがるのです。すると、太りにくく痩せやすい身体に近づくことができます。
②：女性必見！むくみや冷え性の改善
むくみや冷えに悩む女性の方は非常に多いです。あなたも該当しているかも知れません。実は、むくみや冷えは「全身を巡る血液の流れ」が悪くなることによって起こります。つまり、血管の元気がなくなってしまうというわけです。では、血管を元気にして血液の流れを良くしてあげるためにはどうしたら良いのでしょうか？
さきほど代謝の話でもでましたが、トレーニングをすることによって血液の流れが良くなって尿や汗で不要な水分が身体の外へ出ていきます。正しいトレーニングを取り入れていくだけでも身体の不調を緩和することができますよ！
③：有酸素運動の効果が上がる
有酸素運動とは「走る、歩く」などの動きのある運動のことであると捉えてください。対して、無酸素運動は「筋力トレーニング」などの動きの少ない運動のことをいいます。トレーニングをすると血液の流れが良くなり代謝もアップするので、老廃物が外にでていきやすくなります。つまり動きのあるトレーニング(ウォーキング、ランニングなど)をした際の効率を大幅にあげることができるのです。
初心者の方がトレーニングを始める際には必ずこの話をするのですが、多くの方が半信半疑の状態です。しかし、継続してトレーニングをしていると同じ運動量では疲れにくくなったり、汗をかかなかった方が運動により代謝がアップしたことによって「じんわり」と汗をかくようになったりと身体に変化がでてきます。
④：姿勢が良くなる
「第一印象は見た目が9割」とよくいいますが、実際にその通りです。
その9割には清潔感や髪型などに加え「姿勢やスタイル」が含まれています。デスクワークが多い方や運動量が少ない方は「猫背」になりやすいという特徴があります。猫背になると代謝がアップしにくくなる、年齢よりも年老いて見えるなどメリットがありません。現在、猫背または猫背気味であるという方は特に、のちほど述べる自宅でできるトレーニングを実践していただきたいと思います。背筋が伸びて姿勢が良くなるだけでも明るくスマートな印象を与えることができますよ！
⑤：睡眠の質が良くなる
筋力トレーニングをすると、適度な疲労感を得ることができ睡眠の質があがります。普段寝つきが悪いという方がトレーニングをしたことによって睡眠の質が大きく向上し、生活が楽しくなったというデータは多く存在します。筆者がトレーニングを指導した方の中にも「不眠症」に悩まされていた方が心地よく眠りにつくことができるようになったという例は多いです。
また、適度な筋力トレーニングによって睡眠中に「成長ホルモン」という骨や筋肉の形成に欠かすことのできないホルモンの量を増やすことができます。眠りの深さによって同じ時間寝ても翌日の疲労の残り具合は大きく変わりますので、ぜひ効率良くトレーニングをおこなって良質な睡眠をとっていただきたいです。
ジムで挫折する前に！初心者でも自宅でできる筋トレメニュー
中には現在ジムに通っていて「継続することがつらい」と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？冒頭で「自宅でトレーニングをすることができる」と述べました。実際に、ジムで挫折してしまった方でも自宅でのトレーニングは継続することができるという方は多いものです。特に、忙しいライフスタイルの方はジムに通う時間すらも確保が難しいですよね。
そんなあなたでも自宅でのトレーニングであれば好きな時間に好きなだけ行うことができます。さらに費用もほとんどかかりませんし、人目を気にすることもありません。ジムでのトレーニングと自宅でのトレーニングは同じように見えて全く異なるものであるという認識をもってください。
これから詳しいトレーニング内容について述べますが、どれも女性向けに「身体を絞る」ということを目的としています。手軽に実施できるメニューのみを厳選してピックアップしているので、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレメニュー①：膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せは最も知名度の高いトレーニングなので、知っている方も多いかと思いますが、女性向けにアレンジしたのが、この膝つき腕立て伏せです。シンプルかつ簡単に取り組むことができるので女性におすすめのトレーニングメニューです。
| 【鍛えることのできる筋肉：三角筋、大胸筋】
やり方 |
これを繰り返すのですが、意識していただきたいことがあります。まず、狙う筋肉である三角筋(肩の筋肉)と大胸筋(胸の筋肉)を意識しましょう。地面に身体を近づけてから元の姿勢に戻すまでの動作を「ゆっくり」おこなうことが膝つき腕立て伏せのコツです。10回を1セットとして休息を挟みながらおこなっていきましょう。
参考動画にもありますが、ヨガマットのような柔らかいマットを下に敷いておくと膝への負担も軽くなります。筋肉をつけるというより身体を絞るためのトレーニングです。
筋トレメニュー②：クランチ
クランチはお腹を刺激して脂肪の燃焼効果を高めるトレーニングの1つです。お腹を鍛える代表的な「腹筋」よりも強度が弱いため女性の方でも取り組むことが可能です。ダイエットを目的としている方、身体を絞りたい方には特におすすめの方法ですので、ぜひチャレンジしてみてください。
| 【鍛えることのできる筋肉：腹筋】
やり方 |
参考動画に補足すると、上半身を膝に近づけるようにする際には息を吐きながらおこなうと効果的です。トレーニングは力を入れる際は「息を吐く」のが基本です。力みすぎてしまうと血圧が急激にあがりますので身体への負担が大きくなってしまいます。
筋トレメニュー③：ツイストクランチ
ツイストクランチは、さきほどご紹介したクランチを応用したトレーニングです。身体を捻りながらトレーニングを行うことから「ツイスト」という名がつけられました。
| 【鍛えることのできる筋肉：腹筋、腹斜筋】
腹斜筋は「お腹の横側の筋肉」のことです。身体をひねる際に使用される筋肉で、鍛えることによってウエストを引き締める効果を発揮します。 やり方 |
トレーニング方法は文での説明より動画をご覧になられた方が分かりやすいと思いますので、参考にしてください。
腰痛をお持ちの方や、過去に腰の手術をされたという方は無理のない範囲で実践してくださいね。クランチからはじめて、慣れてきたらツイストクランチを取り入れていくのが良いかと思います。
筋トレメニュー④：レッグレイズ
レッグレイズは「下っ腹」を鍛えることのできるトレーニングです。初めて聞くという方もいらっしゃるかと思いますので簡単にご説明します。「レッグ」は太もも(脚)を意味し「レイズ」は上げるということを意味します。つまり、太ももを上げるトレーニングがレッグレイズです。
足をあげて行う「お腹のトレーニング」についてジムに通っていた経験がある方であれば1度は目にしたことがあるのではないでしょうか？一見、難しそうにみえますが非常にシンプルで負荷量も低いです。女性がウエストを引き締める目的で行うトレーニングの1つで自宅でも簡単に取り組むことができますので、ぜひチャレンジしてみてください。
| 【鍛えることのできる筋肉：腹筋(下っ腹)】
やり方 |
動画で非常に分かりやすく解説されていますので、ご覧になられてください。負荷量をあげたいという方は、脚を上げてから元に戻すまでの時間を長くしてあげる(脚を浮かせる時間を長くする)ことで調整できますので、そちらも行ってみてください。
筋トレメニュー⑤：プランク
プランクはお尻を鍛えるトレーニング方法の1つで「ヒップアップ」をしたいという方におすすめです。ジムの講座やヨガのプログラムにも取り入れられることの多いメニューですので、馴染みのある方もいらっしゃるのではないでしょうか。年齢を重ねるとお尻の筋肉が弱くなり、たるんできてしまいます。ヒップアップをしたいと思っている方で、あまりトレーニング経験のない方にも積極的にチャレンジしていただきたいと思います。
| 【鍛えることのできる筋肉：大殿筋】
やり方 |
動画を参考に行って頂ければと思います。腰への負担が気になるという方は決して無理をせず、痛みの出ない範囲でおこなってくださいね。
筋トレメニュー⑥：ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の筋肉の中でも腰に近い部分を鍛えることのできるトレーニング方法です。お尻の筋肉は非常に大きいため、細かいパーツ(上、横、下)にわけてトレーニングを行う必要性があります。初心者の方でも簡単に行うことができるので大変おすすめですよ！
| 【鍛えることのできる筋肉：大殿筋(上部)】
やり方 |
シンプルなトレーニングですが、10回程度行うと、人によっては「ややきつい」と感じるかもしれません。現状の運動能力や筋肉量によって回数は変わってきますので、疲労の程度に合わせて適宜回数を調整してください。
お尻を高く持ち上げすぎてしまうと腰への負担が大きくなりますので、無理のない範囲で実践していただければと思います。
ジムは行ったほうがいい？筋トレ初心者さんのよくあるQ&A
トレーニングを始めるにあたって疑問点や不安なことありますよね？数多くの質問をいただきましたが、中でも多かった質問について回答します。トレーニングを行うにあたって必ず知って欲しいことなので目を通しておいてください。
Q1：筋トレ初心者はジムと自宅、どっちがいいの？
A:結論から申しますと、あなた次第です。
ジムの中でもパーソナルトレーニングジムに通えば、マンツーマンで指導してくださいますし、通常のジムでもおすすめのトレーニング方法を教えてくださいます。どちらが良いというのはないですが、筆者がおすすめするのは自宅で行うトレーニングです。好きな時間に好きなトレーニングを行うことができて、あなたの弱点や細かいやり方の確認などを自分で勉強していくと、必ず発見があります。
「お腹の筋肉が弱い」、「お尻の筋肉をつけたい」などの目的がでてくるかと思います。弱点と目的を明確にしたうえで、自宅でのトレーニングに限界を感じたとき、はじめてジムを利用しても良いのではないかなと思いますよ！
Q2：プロテインは必ず飲むべき？
プロテインは、筋肉の発達に必要な「たんぱく質」や「アミノ酸」の手助けをするものです。増量タイプや減量タイプ、燃焼タイプなど種類は豊富ですが「必ず飲まないといけない」ものではありません。トレーニングの質を高めたいのであれば飲む選択をするのが良いですが、目的にあったものを選ばなければ効果が実感できないという点を覚えておいてください。
Q3：女性ですが筋肉がつきすぎることはありますか？
女性ホルモンが筋肉のつきすぎを防いでくれますので、心配しなくて大丈夫です。ただ、過度な筋力トレーニングは身体への負担が大きいので無理なく行ってくださいね。それでも心配であれば、筋力トレーニングとは別にランニングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるのが良いでしょう。
Q4：筋トレの頻度、一回の時間はどのくらい？
厳密な決まりはありません。ただ、初心者の方であれば身体への負担を考慮して1時間以内に抑えるのがベストです。疲労を感じたら一度トレーニングをストップしてください。トレーニングは継続することが大切です。頑張りすぎは逆効果となってしまいます。
Q5：どのくらいで効果がでますか？
あなたの体質やトレーニングメニュー、食事内容などによって変わってくるため一概にはいえません。身体への負担のことを考慮すれば、1回のトレーニング時間を減らし3カ月を目安としていただくのが良いかと思います。
トレーニングに慣れている方であれば1カ月単位で目標を設定し効果を出すよう調整ができますが、初心者の場合は急なプログラムの変更をせずに「ゆっくり、確実に」行っていくのが良いでしょう。
まとめ
初心者の方でも簡単に自宅でトレーニングをすることができます。筆者の主張をまとめます。
| ・やり方を習得すれば、自宅で楽しくトレーニングをすることができる ・継続が大切なので、1回のトレーニングで無理をしないようにするのがコツ ・ジムでも自宅でもトレーニングができる！お好きな方を選んで目的を叶えよう |
上記を踏まえて、あなたの利用のボディをつくっていきましょう！
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