生理中のPMSを緩和するコンビニの”あの食べ物”とは？おすすめの手軽な食べ物・飲み物を紹介
生理前になるとイライラしたり悲しくなったり、肌荒れや頭痛もひどい…。こうしたPMS（月経前症候群）に悩まされていませんか？実はPMSは食べ物や飲み物である程度緩和することができるのです。コンビニでも気軽に買えるあの食べ物で、PMSを賢く抑えて生理前の辛い時期を乗り越えましょう。
目次
そもそもPMSとは？生理中のどんな症状？
PMSの症状は多岐にわたりますので、あの体の不調も実は月経前症候群だった！なんてことも良くあります。簡単におさらいしていきましょう。
PMSとはなにか
PMSとは、月経前、3～10日の間続く精神的または身体的症状です。一般的に、月経開始とともに軽減もしくは消失するものをいいます。
PMSの主な症状
PMSの主な症状は、ざっと挙げるだけでもこんなにあります。
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【精神神経症状】
【自律神経症状】
【身体的症状】
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気分の落ち込みは、月経前のサインでもあります。 何でも自分のせいにせずに、身体を休めることが大切です。
生理中のPMSの症状がひどくなる食べ物＆NG習慣
PMSの原因ははっきりとは分かっていませんが、排卵後から月経までに多く分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)が関わると言われていることが多いです。PMSを和らげる食材を知る前に、PMSの症状を悪化させてしまうNG習慣に心当たりがないか見ていきましょう。（参照：ソフィ公式サイト）
習慣1：ストレスをため込みやすく、几帳面
実は、PMSが悪化する原因の一つとして精神的な影響がとても大きいことがわかっています。日ごろから不快な症状や感情を見て見ぬふりしていると、そのことでストレスが増し、さらにPMSが悪化するなんてこともよくあるみたいです。生理期間以外にもストレスをため込まないように工夫したり、自分だけの気分転換の方法を見つけることが大切です。
習慣2：コーヒーをたくさん飲む
コーヒーに含まれるカフェインにはイライラを加速させる成分が含まれていると言われています。カフェイン摂取で自律神経が乱れ、普段の神経過敏の状況にPMSがプラスされると、さらにイライラの症状が悪化してしまうのです。コーヒーは朝の一杯だけなど決まりを作って飲みましょう。
習慣3：間食が多く、甘いものをたくさん食べる
間食で糖質（砂糖）をよく取る人も注意が必要です。甘いものの過剰摂取で血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる働きのあるインスリンが一気に分泌され血糖値が急低下します。生理前はただでさえ血糖値が下がりやすい時期なので、この血糖値の変動が気分が落ち込んだり、身体の不調の原因になってしまうのです。
コンビニでも買える生理中の症状を和らげる食べ物
それでは、実際にPMSの辛い症状を和らげてくれる食べ物を順にみていきましょう。ストレスなく普段の生活に自然に取り入れることが一番大切です。
カルシウムを多く含む食べ物
アメリカのマサチューセッツ大学と共同チームによる研究で、カルシウムが豊富な乳製品をビタミンDとともに摂取するとPMSのリスクを最大で40パーセント下げることが明らかになりました（参照はこちら）。おすすめの食品はヨーグルト。日常生活に気軽に取り入れることができます。
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【カルシウムを多く含む食べ物】 ヨーグルト、プロセスチーズ、カマンベールチーズ、桜えび、しらす干し、ホッケの開き、ブロッコリー、ほうれん草、ケール |
ビタミンB群を多く含む食べ物
ビタミンB群は、にきび・吹き出物や口内炎、さらにはむくみ、貧血、眠気までも予防してくれる栄養素と言われています。特に、ビタミンB6は、脳内のドーパミンとセロトニンをうまく合成し、気分や態度をコントロールする役割があるのです。以下食品を積極的に摂りましょう。
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【ビタミンB群を多く含む食べ物】 サンマ、カツオ、マグロ、サバ、イワシ、レバー類、海藻、ニンニク、さつまいも、ブロッコリー、バナナ、卵 |
マグネシウムを多く含む食べ物
マグネシウムは、女性のホルモンバランスをとる上で重要です。なんとPMSに苦しむ女性の多くが、血液中のマグネシウム数値が平均値より低いという検査結果が出ているようです（参照はこちら）。おすすめ食材はほうれん草。たった35グラムのほうれん草で一日に必要なマグネシウム量の40％が補えると言われています。
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【マグネシウムを多く含む食べ物】 ほうれん草、納豆、きなこ、木綿豆腐、大豆、がんもどき |
ビタミンEを多く含む食べ物
ビタミンEには、利尿作用があるため、PMSの症状となるむくみ・頭痛・腰痛などを緩和してくれる働きがあります。
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【ビタミンEを多く含む食べ物】 ブロッコリー、アーモンド、小麦胚芽油、ひまわり油、ベニバナ油、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ |
ビタミンDを多く含む食べ物
アメリカの16,000人の看護師を対象に行った研究で、ビタミンDが豊富な食材は生理前の症状を緩和することがわかっているそうです（参照サイト）。前述したように、食事由来のビタミンDはカルシウムと結合すると生理痛や頭痛を緩和すると言われています。
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【ビタミンDを多く含む食べ物】 干ししいたけ、鮭（サーモン）、さんま、メカジキ、タラ、牛のレバー、オイルサーディン |
コンビニで買える生理中の症状を和らげる食べ物
普段の生活に取り入れやすいのは、コンビニなどで買うことができる加工食品ですよね。PMSを和らげるコンビニ食をチェックしていきましょう。今回は【セブンイレブン・ファミリーマート・ローソン】の3商品をピックアップしてみました。
【セブンイレブン編】
最初に、セブンイレブンのおすすめ３選をご紹介いたします。
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スモークサーモン 348円 (税抜き) サラダにちょい足しするにもちょうどいいお手軽サイズです。気軽にビタミンDが摂取でき、カロリーもそこまで高くないのでサラダだけではちょっと物足りない！という方にもおすすめです（→詳しい栄養素） |
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【ローソン編】
ナチュラルローソンの影響もあり、ドライフルーツやナッツ類が豊富なローソン。お菓子の代わりにつまめる食材がたくさんあります。
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 パリパリこいわし梅しそ味 138円 (税込み) イワシがおやつ感覚で摂れてしまうチップスです。魚製品からのビタミンBはなかなか摂りづらいので、普段の生活で意識的に食べましょう。梅の風味美味しく、価格も安いので気軽に買えるのが嬉しい（→詳しい栄養素） |
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【ファミリーマート編】
お母さん食堂でおなじみのファミリーマート。定食が家でも簡単にとれるように、魚や肉製品などのお惣菜に力を入れています。
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さんまの塩焼き
 レバニラ 138円 (税込み) ファミリーマートはレバニラ砂肝など、おつまみ系のお肉の部位の品ぞろえが良いです。生理前でちょっと貧血気味だなと感じた際に取り入れてみましょう。（→詳しい栄養素） |
コンビニで買える生理中の症状を和らげる飲み物
PMSの時に気を付けたいのが「カフェインを含む飲み物を飲まない」こと。カフェインには自律神経のバランスを崩す働きがあるので、PMS期間だけは我慢してみましょう。
PMSを緩和する飲み物【豆乳】
豆乳には、イソフラボンが含まれています。イソフラボンは植物のエストロゲンとも呼ばれ、女性ホルモンに似た働きをもたらしてくれます。
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マルサン 毎日おいしい無調整豆乳 204円 (税抜き) |
PMSを緩和する飲み物【カモミールティー】
 レポンパドール カモミールフラワー 10袋 324円 (税込み) カモミールティーにはカフェインが含まれていないので、紅茶やコーヒーの置き換えにぴったりな飲み物です。また「リラックス効果」もあるため、生理前のイライラや、ストレスからくる消化器官系の不調緩和にも役立つとされています（→詳しい栄養素） |
PMSを緩和する飲み物【ジンジャーティー】
 レポンパドール カモミールフラワー 15袋 1,836円 (税込み) しょうがには何と言っても身体を温めてくれる効能があります。 生姜の薬効成分である「ショウガオール」「ジンゲロール」といった成分が血管を拡張させてくれるので、PMS期の滞った血流を促進させてくれます。ノンカフェインのものを選びましょう（→詳しい栄養素） |
食べ物以外にも。生理中に関するQ＆A
PMSを緩和する食べ物をご紹介しましたが、最後にPMSに関する対処方法についてQ&A方式でお答えいたします。
Q1:生理前・生理中は運動は控えたほうが良いの？
A．適度な運動であればOK。血行促進にもなります。
生理中は運動はしないほうが良いと思っている人も多いみたいですが、適度に身体を動かすことは血行促進に直結するのでおすすめです。軽いウォーキングや、下半身を中心としたストレッチを行いましょう。
Q2:湯船にゆっくりつかっても大丈夫？
A．普段通りで大丈夫です。ただし、頭痛がひどい場合は様子見を。
生理中の入浴を無理に避ける必要はありません。血行が良くなると生理痛が和らぐこともしばしばあります。ただし、頭痛がひどい場合は血管が拡張されて、頭痛を助長させることもあるので、半身浴だけで済ませるのが無難です。
Q3:コーヒーが頭痛にいいと聞きましたが…
A．カフェインは生理前・生理中は避けるのがベター。
確かにコーヒーが頭痛を緩和してくれる研究結果もあるようですが、前述したように、生理中はカフェインの摂取を控えることをおすすめします。どうしても耐えられない頭痛は、市販の頭痛薬などをつかって対処しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。生理期間中も、ちょっとした食べ方の工夫で身体的・精神的な辛さが緩和されることがよくあります。自分の”お守りフード”のような食べ物を一つ見つけておいても良いかもしれませんね。
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