冷えのタイプ別！冷え性改善方法【食事から筋トレまで】
冷え性にも様々なタイプがあり、改善方法もタイプによって違ってきます。長年冷え性で辛い思いをしてきたという人も、食事や生活習慣を見直し、筋トレをすることで少しずつ改善させることが期待できます。今回は、冷え性のタイプ別の原因と改善方法をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
まずは自分の冷え性のタイプを知ろう！
冷え性を改善させるためには、自分がどのタイプの冷え性かを知ることが大切です。身体のどの部分が冷えているのかを把握していきましょう。
冷えのタイプ①：下半身型
下半身型の冷え性の人は、デスクワークなど座りっぱなしなことが多い人に多く見られます。まずは、下半身型冷え性の特徴を見ていきましょう。
☑足は冷たいのに手は温かい
下半身に血液がしっかリ届いていないので、上半身の手は温かいのに足が冷たいという症状があります。長時間座りっぱなしな状態が続くと、一番体重がかかるお尻の筋肉が固くなり血流が悪くなることが原因です。
☑上半身にだけ汗をかく
これも、下半身に血液がしっかり行き届いていないことが原因です。汗をかくのは、身体から汗を出して体温を下げようとする現象です。しかし汗をかかないということは、冷やして体温を下げなくてもいいということでもあるので、それだけ下半身が冷えているということを示しているのです。
☑ふくらはぎから下の足が冷えやすい
柔らかい筋肉は血液の流れを良好にしますが、固い筋肉は血液の流れを妨げてしまいます。お尻の筋肉が、長時間の座りっぱなしなどで固くなってしまうと下半身に血液が回らないようになり、特にふくらはぎから下の足が冷えるようになります。
冷えのタイプ②：四肢末端型
お腹や太ももは暖かいのに手先や足先が冷えている四肢末端冷え性は、体系が痩せ型の人に多い傾向があります。四肢末端冷え性の人の特徴を見ていきましょう。
☑手足が冷えている
手足の先に多くある、血管よりももっと細い毛細血管に血液がしっかり流れていないことが原因です。手足を温めてもなかなか温まらないのは、手足の毛細血管までの血液が滞っているためです。
☑手足が冷えて感覚が無くなることがある
特に寒くなる冬は、さらに冷えが加速し、手足の感覚が無くなってしまうということもあります。
☑手袋や靴下を履いていてもなかなか温まらない
四肢末端冷え性の場合は、手足を外側からだけ温めても血行を良くしないとしっかり温めることができません。たくさん厚着をして一時的に温かくなっても、内側から冷えを改善させない限り温かさを持続させることが難しいです。
☑過去に過度なダイエット経験がある、またはしている
過度な食事制限による栄養不足で身体を温めるためのエネルギーが不足するため、手や足の先まで血液が行き渡らないようになっています。
ダイエットをすることで健康な体から不健康な体になってしまうこともあるので、これからダイエットをするという人は、食事はバランスよく摂取したうえで行うようにしましょう。
☑あまり汗をかくことがない
汗をかくことで身体を冷やし、体温調節をしていますが、四肢末端冷え性の人は体温が上がりにくく身体を冷やす必要がないため汗をかきにくい傾向があります。
冷えのタイプ③：内臓型
内臓型の冷え性は、手足が冷たいわけでもなく体温も36.5前後なため、自分が冷え性だと気づくことができないこともあります。しかし、内臓の冷えは悪化すると内臓機能にも悪影響を及ぼすので早めに対処をするようにしましょう。
☑お腹が冷たい
手や足は温かいのにお腹が冷たいというのは、内臓が冷えているという証拠です。朝起きたら脇に手を挟め5秒キープし、次にお腹を触りましょう。この時にお腹が冷たく感じたら内蔵型冷え性の可能性があります。
☑厚着をしていても寒い
どんなに厚着をしていても寒いのは、身体の中が冷えているからです。外側だけを温めても、その温かさは内臓までには届かないので、体内からしっかり温める必要があります。
冷えのタイプ④：全身型
1年中寒さを感じていいる全身型冷え性は、冷え性の中でも最も深刻な状態です。
四肢末端冷えや内臓型冷え性が悪化した状態なので、全身型冷え性の人は特に体調不良を起こしやすい傾向があります。
☑いつも厚着をしている
たくさん着込んでも、寒さを解消させることができないのが全身冷え性の人の大きな特徴です。体内が冷えきっているため、外側から一生懸命温めても温かさを感じることが難しいのです。
☑体温が35度台
全身冷え性の人は、体内の血行が悪いので身体全体が冷えています。体温が常に35度台なので、いつも寒いを感じているのです。
☑だるさがあったり疲れがなかなか取れない
身体が常にだるく疲れが解消できないのは、体内のめぐりが悪いからです。血液がスムーズに流れることでエネルギーが全身に行き渡るのですが、血行不良だとエネルギーも行き渡らずだるさや疲れがいつまでも残っているのです。
冷えのタイプ⑤：混合型
下半身も冷えるけどお腹も冷たい、足先も冷えるけど下半身も冷たい、という場合は、混合冷え性の可能性があります。冷え性は必ず1つのタイプだけなるとは限りません。その場合は、考えられる冷え性両方の対策をしていくことが必要です。
タイプ別！冷え性改善方法【食事・サプリ・筋トレなど】
ここからはタイプ別に冷え性の改善方法をご紹介していきます。
タイプ別によって改善方法は違ってくるので、自分の冷え性にあった方法で改善を目指しましょう。
冷え性改善方法①：下半身型
下半身歩冷え性は、下半身の血行を良くして筋肉をつけることが大切です。
今からでもできるストレッチをご紹介していきますが、その方法も自分に合ったやり方を見つけるのがとても大切なポイントです。大変かと思われますが、一度すべてのストレッチ方法を試してみましょう。その中で、一番身体がポカポカと温かくなるものがあなたに一番合った方法です。
股関節を動かす体操
普段動かすことがほとんどない股関節を動かして下半身の冷えを解消する方法です。
整骨院でも取り入れられている方法でもありますが、自宅でも簡単に行うことができます。
ふくらはぎのストレッチ
第二の心臓とも呼ばれているふくらはぎのストレッチ方法です。
ふくらはぎを重点的にストレッチをすることで、下半身の冷えだけではなく、足のつりや痛みも解消することが期待できます。
ストレッチボールエクササイズ
自宅でも簡単に行うことができるストレッチボールを使った方法です。
ストレッチボールを使うことで、普段伸ばすことがない部分までしっかり伸ばすことができます。
むくみを解消する陰ヨガ
こちらはヨガで血行を改善させる方法です。
新陳代謝が良くなるので、下半身までしっかり血液が流れるようになり、下半身の冷えを解消させることが期待できます。
冷え性改善方法②：四肢末端型
手先や足先に血液が届いていない状態なので、体内のめぐりを良くしてしっかり血液を行き渡らせることが大切です。改善させるためにおすすめな食事やサプリメントをご紹介していきます。
食事内容を変える
四肢末端冷え性は、食事量が足りていないケースが多いです。
身体を温める作用のある生姜やニンニク、唐辛子などの香辛料やカレー粉などのスパイスを積極的に摂るようにしましょう。
また食事から摂取することができない場合は、飲み物で身体を温めるのも良いでしょう。
サプリメントを飲む
四肢末端冷え性の効果的なサプリメントを服用することで、辛い冷え性を解消させることが期待できます。特に効果があったという口コミが多い商品をご紹介します。
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QOLラボラトリーズ SHSシュプリームヒートショット 1,200円(税抜)
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ドットジャパン ぽかりん 1,800円(税抜)
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届いてすぐ飲み始めました。
飲んで数十分してから、いつも手足の末端が冷え切って動かないのに、暖かい！色んな商品やグッズ、足湯やツボなど試してきましたが、一切効かなかった私でも効いた！やはり人によって合う合わないがあるんだなぁと思いました。少なくとも、このサプリは私にとっては効果絶大！夏でも指先が冷たくなってしまうので、この商品は続けると思います！（アマゾン）
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冷え性改善方法③：内臓型
飲み物や食べ物など内臓を冷やすものや、自律神経も内臓の冷えに深く関係しています。内蔵型冷え性に効果的な改善方法を見ていきましょう。
生活習慣を見直す
睡眠不足や食事の時間がいつも違うという生活の乱れは、自律神経を乱し血管を収縮させます。ストレスや疲労も交感神経と副交感神経を乱し、冷えを加速させるので、規則正しい生活とストレスフリーな生活を目指すようにしましょう。
なるべく決まった時間に寝るようにし、朝はしっかり起きて食事を摂る、日の光を浴びてぐっすり眠る。当たり前なことですが、冷え性の人にはとても大切なことでもあります。
冷えを解消する飲み物を飲む
内蔵が冷えている場合は冷たい飲み物はさらに内臓を冷やします。普段から温かい飲み物を飲むようにし、内臓を温めるように心がけましょう。
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身体のポカポカ感 が実感できたので、極度の冷え症の私にピッタリなので、とても嬉しいです。 ずっと続けていきたいので、定期便で購入したいと思います（公式サイト）
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冷え性なので血流を良くしたくて購入しました。生姜湯は砂糖が入っているものが多いですが、あまり糖分は摂りたくないので余計なものが入っていないところが気に入っています。（アマゾン）
冷え性でとてもつらかったのですが飲み始めてすぐに効果が実感出来ました。味も美味しくて、また続けて飲みたいお茶です（アマゾン）
外側から温める
内臓は内側から温めるだけではなく、外側から温めてあげることも大切です。腹巻やホッカイロなどの温活グッズを活用し、しっかりお腹を温めてあげましょう。
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オルビス シルクコットンはらまき 1,680円(税抜)
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冷え性改善方法④：全身型
全身型冷え性の人は全身の血行を良くするために、食・生活習慣を全体的に見直す必要があります。詳しくみていきましょう。
運動をする
全身の血行を良くするために、ストレッチや筋トレをしましょう。運動をすることで筋肉がつき、体温を放出しにくくなります。また、体内のめぐりが改善されて代謝も良くなりますよ。
バランスの良い食事をする
バランスの良い食事は様々な栄養素を摂取することができるので、体内で足りていない成分を補うことができ、エネルギーを作りやすい身体になることができます。偏った食事は血液をドロドロにさせ血行が悪くなるので、なるべくたくさんの食材から栄養を取るようにしましょう。
生活習慣を見直す
不規則な生活は自律神経が乱れ、睡眠不足やリラックスすることができない体質になってしまいます。さらに血管も緊張して狭く硬くなってしまうので、血液もスムーズに流れることができなくなるので、生活を改め規則正しい生活に戻すようにしましょう。
冷え性改善方法⑤：混合型
冷え性のタイプがいくつか重なって起こる混合型冷え性はともに自律神経を正常化させる必要があります。その方法を見ていきましょう。
睡眠をしっかり取る
自律神経が正常な働きをしていると、活動的になる日中に交感神経が、リラックスする夜は副交感神経がしっかり機能します。この働きが乱れると、不眠やだるさや疲れが取れずに血管が緊張した状態になり血行が悪くなってしまいます。
また夜更かしをすると日中に眠くなることが多く、昼寝をしてしまうと夜なかなか寝付くことができなくなりますよね。これも自律神経を乱してしまう行動です。夜の睡眠をしっかり取ることで自律神経が正常化し、生活リズムも整うようになるので体内のめぐりも改善されます。
運動をする
運動はストレス解消にも良く、汗をかくことで爽快感を得ることができます。
運動をして「すっきりした！」「気持ちいい」と感じる時は、体内のめぐりが良くなっている証拠です。激しい運動は疲れを感じやすく、継続をすることに苦痛やストレスを感じやすいので、適度な継続しやすい運動を習慣つけましょう。
すべての冷え性タイプに効果的な改善方法
タイプ別の改善方法も効果的ですが、冷えは身体全体を整えることで解消させることも期待できます。日頃から行うことで冷え性を予防させることもできるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
改善方法①：有酸素運動
血液を送り出しているポンプのような働きをしている筋肉の量が少ないと、一回に送り出される血液の量も少なくなるので身体全体を温めることが難しくなります。
ウォーキングやランニング、ヨガなどの有酸素運動で筋肉を鍛え、身体のめぐりを良くするようにしましょう。
また、筋肉は熱を保持し放出しにくい特徴があるので、筋肉量が多ければ多いほど体温を持続させることが可能になります。激しく辛い運動は、継続することにストレスを感じてしまう可能性もあるので、継続しやすい運動方法を見つけるようにしましょう。
改善方法②：バランスの取れた食事
偏った食事では栄養不足になりがちです。血液も粘っこくドロドロしてしまい、スムーズに流れなくなるため冷えを引き起こします。過度な食事制限をしてしまうとエネルギーを作り出すこともできず、冷える一方になってしまうので、バランスの良い食事を取るようにしましょう。
また冷え性の人は、生野菜や冷たいスムージー、冷えたご飯など冷たいものはなるべく取らないようにすることがポイントです。食べることで血圧が上昇し身体が温まりますが、食べるものも温かいものにし内臓を冷やさないようにしましょう。
改善方法③：規則正しい生活
乱れた生活は自律神経を乱してしまいます。交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、リラックスすることが出来なくなり、睡眠不足や異常な疲労、ストレスなどの悪影響をおよぼします。
これらは血管を収縮させてしまうため、血行も悪くなります。規則正しい生活で体内のリズムが整うようになり、自律神経も正常化するので、生活を見直すのも冷え性を改善させる方法です。
身体を温める方法についてさらに詳しく知りたい方はコチラ！
身体を温める方法は、上記でご紹介した方法以外にもたくさんあります。
以下のサイトも参考に、自分に合った方法で冷え性を改善させましょう。
まとめ
冷え性を改善させるためには、冷え性のタイプを知ることが一番の近道です。
運動や生活の見直しの他に、冷えを解消させてくれるグッズを上手に活用して基礎体温を上げ、冷えに悩まされない快適な生活を目指しましょう。
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